10 Astuces Pour Débuter La Course à Pied !

Pour continuer sur cette belle ligne droite qu’est la rentrée et la reprise du sport, voire le commencement d’une activité sportive pour beaucoup d’entre nous, j’ai le plaisir aujourd’hui de recevoir Adrien du site les coureurs astucieux.

C’est toujours un immense plaisir de recevoir un collègue et aujourd’hui c’est en plus un petit nouveau dans le monde du blogging et de la course à pied qui va te donner ses 10 conseils pour bien débuter dans la course à pied. C’est à toi Adrien!

1) De petites séances régulières valent mieux qu’une grosse séance une seule fois le dimanche

Courir une seule fois par semaine une grosse séance est inutile et dangereux pour la santé. En tant que débutant, je vous conseille plutôt 2 à 3 petites séances par semaine. Vous n’êtes pas obligé de faire de longues séances pour le moment. Votre but pour le moment est d’habituer DOUCEMENT votre corps à l’effort physique. Même si vous avez un passé sportif, la course à pied est un sport exigeant.

courir conseils

Il est beaucoup plus traumatisant pour les articulations que d’autres sports.Quand vous courez, votre corps doit supporter 3 fois le poids de votre corps  à chaque foulée.Votre corps a besoin de s’habituer aux nouvelles contraintes.Je  vous conseille pas plus de 3 séances par semaine pour le moment. Pourquoi ?

En tant que débutant, il faut au minimum 48h pour récupérer d’une séance de course à pied.En dessous de 48h, vous allez vous blesser en tant que débutant.
ous pensez quand même avoir récupéré en 24 h ? Certes, vous aurez peut-être perdu les courbatures qui touchent vos muscles mais vous ne sentez pas vos tendons et c’est eux qui provoqueront la blessure.

Les tendons mettent beaucoup plus de temps à récupérer que les muscles et quand la douleur est là c’est déjà trop tard.

—> La tendinite chez les coureurs !

2) Le surentraînement touche aussi les coureurs les plus aguerris

Le surentraînement est un entrainement trop intense pour un débutant qui entraîne des blessures pouvant mener jusqu’à l’arrêt de la course à pied pendant plusieurs mois.En tant que débutant en course à pied, j’ai parcouru de très nombreux blogs pour apprendre à bien courir et le constat est frappant :

Beaucoup des blogueurs ont surestimé leur capacité physique alors même qu’ils étaient des coureurs expérimentés. ( Youhou c’est Alex , je souhaite juste rebondir sur ce point qui est pour moi extrêmement important, attention aux exemples ou aux personnes que tu suis actuellement sur les réseaux sociaux ou via des blogs , un coureur qui se blesse régulièrement à peut être une mauvaise façon de s’entrainner ou de courir lui-même , le suivre peux te conduite sur le même chemin).

running

Le problème vient du fait que le surentraînement est pernicieux.Il vient très doucement, les coureurs ne se rendent pas compte qu’ils rentrent dedans.J’ai d’ailleurs une anecdote qui m’a assez marqué.J’ai rencontré un médecin du sport à l’hôpital Bretonneau de Tours. Nous avons discuté sur beaucoup de sujets et le sport a été abordé.

Le médecin : “Je ne compte plus le nombreux de coureurs que je retrouve à 40 ans avec des articulations complètement bousillés dans mon service

Moi : “Comment c’est possible ? Je pensais que courir était bon pour la santé ?”

Le médecin : “Ce sont des coureurs aguerris qui ont fait un kilométrage beaucoup trop important”

—> Le Surentraînement : comment l’éviter en Course à pied ?

3) Grâce à la course à pied tu tomberas moins malade et tu vivras plus longtemps

J’ai volontairement été très négatif dans les paragraphes précédents.Mais c’est que je pense à VOUS. Et je ne veux pas que votre santé soit bousillé par de mauvaises pratiques.
La course à pied est l’un des meilleurs sports pour garder la forme.Même à faible allure, il apporte d’innombrables bénéfices pour la santé.

Vous n’êtes pas sans savoir qu’en France et dans les pays occidentaux en général,la première cause de mortalité n’est plus d’origine infectieuse mais d’origine comportementale : la sédentarité !La sédentarité est un véritable fléau des temps modernes. Elle entraîne un risque accru de surpoids et d’obésité.L’obésité entraîne ensuite elle même un diabète de type 2 et d’autres maladies.

Je nuance quand même mon propos : certaines personnes sont en surpoids à cause d’une maladie et ce n’est pas leur faute, elles ne doivent pas être stigmatisées.Pour ceux dont le surpoids est lié à la sédentarité, la course à pied est un sport facile à intégrer dans une vie de famille par rapport à d’autres sports etamène des bénéfices considérables pour la santé.

Les études ont montré que non seulement la course à pied favorise la perte de poids, régule l’appétit mais elle permet aussi d’allonger les télomères.Les télomères sont présents aux extrémités de l’adn et leur longueur est un facteur d’espérance de vie.

Allonger les télomères est un abus de langage : Pour un age donné, un sportif régulier aura des télomères beaucoup plus longs qu’une personne sédentaire mais il aura quand même perdu un peu de télomères. Vous paraîtrez donc moins vieux dans le cadre d’un exercice physique modéré.

4) Courir lentement la majorité de ton entraînement tu devras

Les débutants en course à pied doivent absolument maîtrisé leur allure. L’ERREUR n°1 du débutant en course à pied est de courir TROP VITE. Pour être sûr d’être à la bonne allure, vous devez pouvoir PARLER ou CHANTER en courant. Si vous êtes essoufflés pendant que vous parlez, vous allez trop vite !

Le fait de courir lentement est appelé endurance fondamentale. Cela correspond à 65%/70% de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Pour mesurer votre VMA, vous devez effectuer un test d’effort sur un stade.En attendant, je vous recommande d’utiliser la technique de “Parler en courant” pour être sûr d’être à la bonne vitesse. Vous pouvez également acheter un cardiofréquencemètre, il existe une relation linéaire entre la fréquence cardiaque et la vma et vous pouvez donc calculer la vma à partir de la fréquence cardiaque.

Cette allure où vous pouvez parler devrait représenter 70% de votre entrainement.Mais je ne comprends pas Adrien, plus je cours rapidement, plus je devrais progresser ?

Et bien ce n’est pas le cas. Il y a trois types de filières énergétiques : aérobie, anaérobie lactique et anaérobie alactique :

– La filière aérobie utilise de l’oxygène et des lipides (= de la graisse). Cette filière énergétique ne provoque presque pas de courbatures.On peut utiliser cette filière plusieurs heures. La filière anaérobie lactique utilise du glucose et du glycogène. On peut utiliser cette filière quelques minutes. La filière anaérobie alactique utilise de la créatine phosphate. On peut utiliser cette filière quelques secondes.

Courir lentement permet d’utiliser uniquement la filière aérobie. Pour rappel, 70% de l’entrainement doit se faire uniquement dans cette filière.Courir lentement développe les mitochondries. La mitochondrie est la granule du cytoplasme, elle permet les réactions énergétiques de la cellule.La course lente permet aussi le développement des capillaires sanguins. Ils permettent à l’oxygène de passer du sang aux cellules des organes.

Le cœur est mieux optimisé, pour un même effort, la fréquence cardiaque devient plus faible.Sur cette filière aérobie, il n’y a pas de production d’acide lactique, la récupération physique entre deux séances est donc augmentée.C’est surtout cette filière qui vous fait progresser si on regarde le total du volume d’entrainement (70%).

Les 30 % restants sont un mélange de plusieurs filières énergétiques. Nous allons voir cela dans la partie suivante.

—> L’endurance fondamentale : courir lentement pour progresser : mythe ou réalité ?

5) Intégrer des petites séances de fractionnés

Le fractionné est un mélange d’allures : des allures lentes et des allures rapides. Si vous souhaitez progresser plus vite, vous devez augmenter votre allure. Mais il ne faut pas le faire n’importe comment.Avant n’importe quelle allure plus soutenue, vous DEVEZ vous échauffer. Cet échauffement peut être des petits exercices de préparation comme des talons fesses, pas chassés …

—> L’échauffement idéal pour une bonne séance de course à pied !

Vous devriez ensuite courir au moins 20 minutes en endurance fondamentale pour permettre l’adaptation de votre corps à l’effort physique.C’est d’ailleurs ce qui est préconisé dans la plupart des plans d’entrainement de course à pied que vous trouverez.La durée d’échauffement dépend aussi de la température, plus le temps est froid, plus vous devez augmenter la durée de l’échauffement.

Quand la température est trop importante comme en période de canicule, vous devez modérer votre effort pour éviter d’épuiser inutilement votre organisme.Ou alors vous pouvez essayer de trouver un sous bois pour courir.

Le fractionné permet de progresser plus efficacement. Cela permet d’augmenter ta VMA et aussi le pourcentage de VMA que tu peux tenir.Il est vraiment complémentaire en petite quantité avec l’endurance fondamentale qui elle représente le gros volume d’entrainement.

—> Le fractionné en course à pied : la séance qui repousse tes limites !

6) Ne pas faire que de la course à pied

Je vais cette fois-ci vous exposer mon cas personnel. Comme je souhaite progresser plus vite mais sans respecter la règle des 48h de récupération, j’ai decidé de pratiquer un sport complémentaire.

Il ne s’agit pas de n’importe quel sport. J’ai choisi la natation car c’est un sport porté.Il n’y a pas de chocs avec le sol comme avec la course à pied. La récupération est donc beaucoup plus importante. En course à pied, j’entraîne essentiellement mes jambes. En natation, j’entraîne essentiellement mes bras.

Ces 2 sports sont donc hyper complémentaires. C’est pour cela que je me permets de ne pas respecter la règle des 48 heures dans ce cas précis.Je tiens tout de même à préciser que j’effectue un travail de bureau. Ma récupération est donc augmenté par rapport à un travail physique.

Vous devriez prendre en compte l’effort réalisé si vous effectuez un travail physique. La charge globale pourrait être trop importante.

—> L’entraînement croisé ou cross Training, la solution pour progresser sans courir ?

7) Eviter de courir sur un sol dur

Je considère que courir sur un sol mou est meilleur à long terme car l’élasticité du sol absorbe une partie du choc.

Ce thème est sujet à controverse, il n’y a qu’à faire une simple recherche google “course à pied sol dur” pour se rendre compte que certains sites populaires prônent exactement le contraire de ce que je viens dire. Pour autant, ils n’avancent pas d’arguments scientifiques fondés.

J’attends donc vos réactions sur ce sujet dans les commentaires. ( Coucou c’est encore Alex , les différents types de terrains vont avoir leurs avantages et inconvénients c’est une certitude mais je conseille également pour toutes les personnes ayant des douleurs régulières à certaines  parties du corps de privilégier les sols souples pour une meilleure absorption des chocs 😉 ) 

8) La course à pied rend heureux

Après ma séance de course à pied, je me sens extrêmement bien. Je m’allonge par terre et je suis très détendu. Parfois, cela m’arrive aussi au milieu de ma course mais pas dans tous les cas. Dans ce cas là, j’ai envie de continuer à courir encore plus longtemps. Les endorphines sont responsables de ce phénomène. Elles agissent comme la morphine ce qui procure cet état de bien être.

Mais c’est de la drogue 100% naturelle sans aucun effet secondaire ! Pour la petite explication scientifique, l’endorphine est un neuropeptide opioïde endogène, en clair c’est un neurotransmetteur qui agit sur les récepteurs opaciés mais la chose amusante est qu’il n’est pas lié à l’opium.

Il semblerait que la course à pied puisse même provoquer une dépendance selon certaines personnes. C’est fou pour une substance créee par le corps lui-même !

—> La bigorexie : quand la course à pied devient une addiction !

9) Choisir un plan d’entrainement adapté

Il existe de nombreux plan d’entrainements sur internet. Vous devez choisir un plan d’entrainement en accord avec votre niveau. Il ne sert à rien de prendre le plan d’entrainement 10 km en 35 minutes si vous le courez en 1 h. Visez plutôt un plan d’entrainement 10 km en 55 minutes.

Sinon vous allez vous blesser car la fréquence d’entrainement sera trop importante et la durée des séances sera trop longue pour votre niveau. Avant de choisir votre plan d’entrainement, vérifier bien la qualité du site internet qui les fournit, n’hésitez pas à poser des questions au webmaster, votre santé en dépend.

Si vous êtes grand débutant en course à pied, choisissez un plan d’entrainement qui alterne marche et course. Vous ne parviendrez pas à tenir toute la séance en endurance fondamentale même avec la plus petite allure de course.

C’est normal car la course à pied est un sport physiquement très exigeant. Cependant, en tant que débutant, c’est là ou votre progression est la plus importante, donc je vous garantis qu’en courant régulièrement et dans le respect des jours de récupération, vous verrez des résultats très rapidement.

10) Choisir des chaussures adaptées

En cas de surcharge pondérale, je vous conseille de choisir des chaussures adaptées. Le poids conseillé pour chaque type de chaussure est indiqué dans la description du produit sur beaucoup de sites. En tant que personne avec un petit surpoids, vous êtes plus à risques au niveau des blessures à cause des chocs plus importants.

N’utilisez pas vos vielles chaussures de sport d’il y a 10 ans, c’est dangereux pour vous. Votre santé vaut plus qu’une économie de 50 euro sur une paire de chaussures adaptées qui vous procurera confort et sécurité. ( Holà c’est encore moi , je tiens à ajouter que en tant que vendeur dans un magasin de sport et spécialisé dans les chaussures de running , peu importe le physique il est toujours recommandé de choisir une chaussure adapté à ses objectifs , de plus je recommande pour ta première chaussure de running , de venir voir un vendeur peu importe l’enseigne pour avoir un conseil personnalisé 😉 ) 

J’espère que ce petit article vous a donné envie de débuter la course à pied, n’hésitez pas à le partager à vos amis et à laisser des commentaires.

Sportivement,

Ps : Merci encore une fois à Adrien que peux retrouver sur le site des coureurs astucieux.

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