Nouvel article et nouvelles connaissances techniques abordées aujourd’hui. Après la VMA ou Vitesse Maximale Aérobie étudiée la semaine dernière, nous allons aujourd’hui aborder l’endurance fondamentale qui peut être utile aux coureurs débutants pour qui il est indispensable de l’utiliser, mais également pour les coureurs expérimentés.
Et vous savez quelle est la chose la plus improbable ?
C’est que pour pouvoir progresser en course à pied, il faut savoir lever le pied et courir lentement.
Vous ne me croyez pas ? Ne vous en faites pas, moi aussi j’étais perplexe la première fois que l’on m’a expliqué ce principe et pourtant vous allez voir que dès la fin de la lecture de cet article, vous allez vite appliquer l’endurance fondamentale à votre programme d’entraînement :
Définition de l’endurance fondamentale
L’endurance fondamentale est une allure à laquelle le coureur est à l’aise, il peut par exemple discuter tranquillement avec un autre coureur sans se sentir essoufflé !
Cette allure permet à votre corps d’utiliser en grande partie comme carburant l’oxygène (la filière aérobie), je vous donne d’ailleurs le moyen de calculer la quantité maximale d’oxygène utilisée par votre corps lors d’un effort dans l’article « Comment calculer sa VMA : test et explications »
À cette allure, votre corps produit également très peu d’acide lactique (je reviendrai sur ce terme dans un article futur), c’est l’une des raisons pour lesquelles il est souvent recommandé de terminer une grosse séance de courses (compétition, fractionné…) par 15 minutes d’endurance fondamentale !
En règle générale, un coureur qui court à cette allure est à 70 % de sa VMA et à 75 % de sa FCM (Fréquence Cardiaque Maximale). Pour les plus pointilleux ou scientifique, un coureur en endurance fondamentale est également un coureur qui possède moins de 2 mmol/litre de sang d’acide lactique !
Les avantages de l’endurance fondamentale ?
Les avantages sont nombreux et devraient finir de convaincre les plus sceptiques d’entre vous. 😉
Pour commencer, cela reste une allure que l’on peut tenir un long moment et ainsi travailler notre endurance. Cette allure est d’ailleurs hautement recommandée pour les débutants, mais je reviens sur ce point un peu plus loin, en détail :
Améliorer sa respiration : comme je te l’ai dit un peu plus haut, le corps utilise principalement l’oxygène comme carburant lors de cette allure, ton corps va donc apprendre à mieux utiliser l’oxygène qu’il utilise et comment il le répartit dans ton corps. De plus, sur le long terme cela va forcément favoriser ta respiration !
Renforcer son cœur : l’endurance fondamentale permet une baisse de la fréquence cardiaque sur le long terme pour un même effort, ce qui veut donc dire que plus vous pratiquerez cette allure plus votre fréquence cardiaque sur un effort sera peu élevée ! Mais également une diminution de la fréquence cardiaque au repos !
Une récupération optimale : à cette allure-là, votre corps produit très peu de déchets dont le fameux acide lactique cité en dessus ! De plus, l’apport en oxygène fait dû à l’effort que vous êtes en train de produire permet une meilleure cicatrisation de vos muscles et une meilleure élimination de ces fameux déchets, d’où l’importance de toujours finir une séance par un peu endurance fondamentale !
Le risque de blessure est réduit : notamment pour les débutants, vu que vous courez à une allure réduite, vous sollicitez un peu moins votre corps et par la même occasion vous réduisez le potentiel risque de blessure.
Cela peut être également une bonne option pour les coureurs qui reviennent de blessure et ainsi réadapter tranquillement votre corps à l’effort.
Les inconvénients de l’endurance fondamentale
Pour ma part, je ne vois presque aucun inconvénient à cette pratique.
Le seul petit bémol pour un coureur serait au début d’avoir du mal à ralentir sa vitesse de course, car comme nous le savons, en course on veut toujours allez plus vite pour tenter de progresser.
Et lors d’une session de course, on peut facilement augmenter légèrement son allure de course en se disant que de toute façon ça ne changera rien, mais attention, cette séance doit être lente et facile.
Vous ne devez pas du tout être essoufflé, sinon vous perdez tous les bénéfices de cette pratique et en plus vous ne courez pas à votre allure habituelle. En bref, une séance inutile !
Cela par manque d’habitude peut rendre le travail sur les premières séances un peu irrégulier en ce qui concerne le rythme, mais encore une fois cela est vraiment histoire de lui trouver un point faible. 😉
Quand est-ce que je dois courir en endurance fondamentale ?
Pour les débutants :
Pour un débutant, il est conseillé de pratiquer les premières séances entièrement en endurance fondamentale, pour ainsi habituer vos muscles, votre corps à pratiquer un nouvel effort et à s’adapter. Bien sûr, au bout de quelques séances, rien ne vous empêche d’augmenter légèrement le rythme. 😉
Inversement, lorsque vous débutez, si vous sentez que même à cette vitesse vous avez un peu de mal à tenir, n’hésitez pas à alterner marche et endurance fondamentale. Il n’y a pas de honte, on est tous passés par là, mais ne retenez qu’une chose : faites-vous plaisir, car courir c’est le pied. 😉
Pour les coureurs expérimentés :
Lors de l’échauffement, la course doit être à cette allure afin d’habituer tranquillement votre corps à l’effort qu’il va fournir. Une fois la séance terminée, il est également important de terminer sur une petite course à cette allure afin d’encore une fois favoriser l’élimination des déchets !
Pendant les séances de fractionné par exemple, les temps de récupération doivent être courus à cette allure. Il vaut mieux courir lentement que s’allonger dans l’herbe entre deux séries toujours dans l’optique de l’élimination des déchets !
Pendant une sortie longue, la majorité de la sortie doit être courue à cette allure (hormis pendant les exercices définis à l’avance pendant cette sortie) afin d’obliger le corps à plus consommer dans les lipides que dans les réserves de glycogène ! Cela permet également de minimiser l’impact sur votre corps que représente une sortie longue.
Et vous, utilisez-vous l’endurance fondamentale ?
Voilà, j’ai à peu près dit tout ce qu’il y avait à savoir sur l’endurance fondamentale, que je pratique régulièrement lors de mes séances. Encore une fois, il s’agit d’une notion que j’aurais aimé connaître depuis le début de mes entraînements, cela m’aurait permis de progresser plus rapidement. 😉
Aujourd’hui, je la pratique à l’échauffement après une séance de qualité, pendant mes sorties longues et enfin je fais une à deux séances de EF par semaine. Bref, je suis amoureux.
Et vous alors, pratiquez-vous cette activité ?
Je serais assez intéressé d’avoir vos retours et surtout vos impressions après vos premières séances, vos difficultés…