Hey Hey, les oseurs, je vous vois venir, et me dire que je j’ai déjà fait un article sur les étirements pour la course à pied !
Mais tout comme un bon vin, j’ai mûri avec le temps (le melon :0) et je me suis rendu compte que cet article n’était pas du tout à jour ni complet ! Nous revoilà donc partis pour une petite session d’explication sur l’importance d’un bon échauffement et comment bien le faire, avant une séance de qualité.
L’importance de l’échauffement avant une séance de course à pied
Entre nous, vous vous doutez qu’après avoir passé la journée sur le canapé à manger des Tagadas en regardant une rediffusion des Anges de la téléréalité, notre corps n’est pas en condition pour une bonne séance de fractionné !
Un bon échauffement va permettre de :
- augmenter votre température corporelle, qui est nécessaire pour une meilleure circulation de votre sang
- favoriser également l’apport en oxygène aux muscles, grâce à l’augmentation de votre circulation sangune
- augmenter la vitesse de transmission de l’information, via votre système nerveux ;
- favoriser une plus grande souplesse de vos mouvements, ce qui amène également un risque moins élevé de blessure ;
- vous permettre de vous mettre en condition mentalement, en visualisant la séance à venir, en vous enfermant dans votre petite bulle…
Les trois étapes d’un bon échauffement pour la course à pied
L’importance est de pratiquer la séance d’échauffement de manière progressive. Ne sois pas brutal avec toi-même, n’oublie pas que ton corps est froid, ne le soumets pas soudainement à un rythme élevé !
Etape 1 : trottine en endurance fondamentale
Commence par une petite course de 15 à 30 minutes. En endurance fondamentale, ta VMA ne doit pas être supérieure à 70 %, tu dois pouvoir tenir une conversation !
Profites-en pour être à l’écoute de ton corps, le tester un peu, voir si la machine roule bien. L’échauffement est un bon moment pour être sûr que tout va bien.
Etape 2 : étirements et échauffement dynamique
Là, deux écoles s’affrontent. Pour ma part, je ne m’étire pas avant une course car des études récentes prouvent que cela réduirait les performances du coureur. Je préfère les utiliser après entraînement !
Si par contre, tu tiens absolument à en faire, je te recommande de faire des sessions courtes : un étirement doit légèrement tirer mais ne doit absolument pas provoquer de douleur !
Favorise grandement les étirements activo-dynamiques et garde les passifs pour la fin de ta séance !
Sur mon plan d’entraînement, je favorise un échauffement un peu plus dynamique et encore plus avant une séance de qualité, comme une séance de fractionné.
Sur une ligne droite, idéalement le long d’une piste d’athlétisme, sur un terrain de foot, tu peux enchaîner ces exercices suivants :
- Talon-Fesse : en mouvement ou sur place, montez vos talons à hauteur des fesses, cela vous permet de faire travailler les ischios-jambiers ;
- Montée de genoux : en mouvement ou sur place également, montez alternativement vos genoux en direction de votre poitrine, tout en gardant le dos bien droit : cela vous permettra de faire travailler les muscles fléchisseurs de la hanche ;
- Pas-chassé : déplacez-vous de profil tout en chassant votre pied gauche par votre pied droit. Expliqué comme cela, ça semble barbare mais une petite recherche Google vous permettra de facilement trouver des vidéos de ce geste simpliste 😉
Pour ma part, il s’agit des seuls exercices que je pratique avant une session d’entraînement !
Etape 3 : les accélérations en ligne droite
Pour l’étape 2, normalement, tu as dû trouver une belle ligne droite, et bien n’en bouge pas car tu vas devoir y rester encore quelque temps pour cette dernière étape de ton entraînement !
Serre bien tes chaussures, relève la tête : il s’agit là pour moi du meilleur exercice et notamment au niveau des sensations ressenties !
Sur ta fameuse ligne droite, il va te falloir faire plusieurs accélérations (idéalement 3 ou 4) tout en augmentant progressivement l’allure. Tu dois atteindre ton allure de course seulement sur la dernière répétition.
Attention à ne pas trop t’épuiser en voulant absolument sprinter, n’oublie pas que juste après, tu as une séance entière qui t’attend ! Ce serait dommage de griller toutes ces cartouches dès l’entraînement !
Quelques précisions supplémentaires pour réussir son échauffement en course à pied
- Si les températures sont basses, n’hésite pas à rester bien habillé pendant ton échauffement et fait durer un peu plus longtemps ta séance, le corps aura plus de difficultés à se réchauffer !
- Pour les séances en endurance fondamentale, tu peux réduire tes échauffements mais attention, ne l’oublie pas pour les séances de qualité ou les jours de compétition !
- Bien sûr, les pros sont concernés mais si tu es débutant, les échauffements sont encore plus importants car ton corps n’est pas encore habitué à l’effort qui t’attend ;
- Enchaîne rapidement ta séance juste après tes échauffements avant que la température de ton corps ne redescende ; sinon tu auras fait tout ça pour rien 😉
- L’hydratation est également importante pendant l’échauffement ;
- Comme d’habitude chaque coureur est différent, écoute ton corps et adapte ton échauffement à ta situation !
Voila les amis, il ne me reste plus qu’à vous souhaiter une bonne séance ou une bonne course de 10 km 😉 Pour savoir quoi faire après les échauffements , je t’invite à lire les articles de cette rubrique !
Les échauffements étant différents pour chaque coureur, comment se déroule le vôtre ?