Tu sembles bien irrité aujourd’hui mon cher coureur, pourtant j’ai l’habitude de te voir en grande forme, que t’arrive-t-il ? Tu n’as plus goût à la course à pied ?
Que me racontes-tu-là ? Toi qui d’habitude est toujours motivé, qui applique tous les conseils pour progresser avec enthousiasme..
Il y a quelque chose de changé chez toi et je crois savoir d’où vient le problème !
Tu dois être victime de surentraînement, une notion malheureusement très peu connue dans le milieu de la course à pied et qui peut aussi bien toucher le simple coureur novice qui court deux fois par semaine, que l’athlète professionnel qui court 6 jours sur 7 !
Avant de t’expliquer exactement ce que signifie cette notion, il faut que je te répète que comme d’habitude chaque être humain est différent, et que par conséquent chaque corps humain encaisse différemment les séances d’entrainement!
Le surentraînement peut te toucher, même si ton voisin court tous les jours des dizaines de kilomètres sans aucun bobo!
Maintenant que ce détail est précisé, nous allons tous les deux découvrir quel est le pire ennemi du coureur, quels sont les signes annonciateurs de ce mal et comment tu peux le vaincre s’il décide de s’attaquer à toi ! Alors assis-toi un peu (tu as bien besoin de repos), et commençons tout de suite par définir ce qui t’arrive actuellement.
Qu’est ce que le surentraînement ?
Le mot lui-même suffirait presque à te donner sa définition, pour y voir plus clair, il te suffit de décomposer le mot « Sur-entrainement » !
Cela peut arriver quand tu as un nombre de séances d’entrainement trop élevé par rapport
à ce que peut encaisser ton corps.
Cela arrive souvent chez les coureurs qui passent trop rapidement de 1 à 2 séances par semaine, à 4 à 5 séances du jour au lendemain ! Dans ce cas-là, le surentrainement est donc Quantitatif !
Mais il peut être également qualitatif, par l’augmentation du nombre de séances de fractionné, de seuil … Sans une bonne préparation au fil du temps, le corps peut avoir du mal à réparer les fibres musculaires détruites entre deux séances de qualités trop rapprochées, ce qui, jour après jour, pourra causer blessures, fatigue excessive et par la force des choses le fameux surentraînement!
Malheureusement, il existe très peu de moyens de voir arriver cette défaillance, et en règle générale quand tu prends conscience de ce qu’il t’arrive il est souvent trop tard. Mais ne t’en fais pas, ne panique pas, il existe malgré tout quelques signes qui peuvent te faire comprendre
qu’il est temps de lever le pied !
Quels sont les symptômes du surentraînement ?
Le caractère de cochon : cela te touche toi qui d’habitude a toujours un grand sourire, toi le petit fou du groupe ! Et oui, du jour au lendemain tu deviens irritable. Les petites blagues qui te faisaient en temps normal rire te mettent dans tous tes états, tu hais tout le
monde !
La Perte de Sommeil : Un mystère du corps humain ! Celui-ci, ayant besoin de repos, te le fait comprendre, mais … en t’empêchant de dormir, ce qui, par conséquence, augmente ton irritabilité !
Une fréquence cardiaque plus élevée au réveil : Selon plusieurs études, le rythme cardiaque d’un coureur victime de surentrainement sera plus élevé que d’habitude au réveil (d’une dizaine de pulsations par minute en moyenne). N’hésite donc pas à prendre régulièrement tes
mesures de temps en temps !
Baisse des performances : Un mythe qui a pourtant la peau dure. Beaucoup s’entrainer ne permet pas de toujours progresser plus rapidement, au contraire, tes performances vont considérablement baisser, ton moral ne va sans doute pas tarder à chuter au fil
des séances…
Tu vas également avoir besoin d’un échauffement bien plus long avant d’avoir la forme lors d’une une séance, et tu t’en doutes peut-être, tu vas également avoir besoin de bien plus de temps pour te remettre d’une séance !
Système immunitaire fragilisé : Ton corps étant plus faible (le système immunitaire également), n’hésite pas à prendre un petit abonnement chez ton médecin, car chaque rhume, gastro, grippe sera pour toi !
Perte de La libido : Comme je te l’avais révélé il y a quelques mois sur ma page facebook, une nouvelle étude montrerait que courir permet d’augmenter sa libido sur le long terme, à l’inverse, en cas de surentraînement, la libido peut être réduite, voire disparaîtra temporairement,
le temps que le corps se rétablisse ! (en règle général, ce point fait toujours mouche dans la prévention contre le surentraînement)
Tu te reconnais dans la lecture de ces symptômes ? Ne t’en fais pas, tu n’es pas pour autant condamné et je vais te révéler maintenant de quelle manière tu peux vaincre ce qu’il t’arrive !
Comment vaincre le surentraînement ?
Il faut comprendre que le surentraînement, c’est exactement la même chose qu’une
blessure, sauf que dans ce cas, la blessure ne touche pas une seule partie de ton corps,
mais celui-ci dans son intégralité ! Du repos, du repos, du repos et encore un peu de repos, voici donc ton principal allié !
Même si la course à pied est ta drogue, il va te falloir entre quelques jours et quelques semaines en fonction de chaque individu avant de reprendre totalement.
Bien sûr, plus tu auras attendu avant de te reposer, plus le rétablissement sera long !
Une très bonne alimentation est également nécessaire pour apporter ce qu’il faut à ton corps afin qu’il puisse être réparé. Je ne vais pas aborder ce sujet aujourd’hui car il y en aurait pour des heures, mais tu as compris l’idée, et pour le reste tu auras quelques informations
dans la rubrique « Nutrition » du site !
Dès que tu commences à te sentir mieux, n’hésite pas à recommencer par quelques footings en endurance fondamentale de moins de 45 minutes. Puis, petit à petit tu, pourras reprendre tes bonnes vieilles habitudes sans aller trop vite.
Bien sûr, si l’un de symptômes cités précédemment dure plusieurs jours ou que tu ressens une faiblesse vraiment importante, n’hésite pas à consulter ton médecin traitant ou un médecin du sport pour t’assurer que rien d’autre ne se cache derrière ces symptômes !
Comment éviter le surentraînement?
Même si, comme je te l’ai dit, il est presque impossible de savoir quand tu es victime de ce syndrome avant qu’il ne te touche, il existe heureusement des pratiques et des réflexes qui peuvent te permettre de ne jamais en être victime :
Préparer son planning d’entrainement en amont te permettra de contrôler les séances que tu vas effectuer au fil des semaines et ainsi pouvoir répartir de manières équitable tes séances de qualité à forte intensité et tes jours de repos et footing de récupération !
Comme dans quasiment tous les conseils d’entrainement que je rédige, la règle béton reste de courir en suivant tes sensations ! Ainsi, à moins de ne ressentir aucune fatigue ni douleur, tu vas forcément t’apercevoir à la fin d’une semaine si tu es un peu plus fatigué qu’en temps normal.
Dans ce cas-là, n’hésite pas à annuler une sortie pour permettre à ton corps de bien se rétablir.
Pour te donner un exemple, à l’heure où je t’écris, ma semaine d’entrainement est très intense, j’ai du mal à m’en remettre, j’ai donc décidé de ne pas courir aujourd’hui et ma sortie longue va certainement se transformer en footing de récup, voire en repos !
Il n’y a aucune honte à ne pas s’entrainer un jour ou deux après une bonne semaine, et je te rassure, cela ne changera strictement rien à tes performances, tu ne régresseras pas, bien au contraire, car tes performances augmentent pendant ta phase de repos, mais je reviendrai
également sur ce point dans un futur article !
L’entrainement croisé peut également être une bonne initiative pour laisser tes jambes se reposer ou pour subir des efforts moins intenses.
Les sports portés comme le vélo ou encore la natation sont alors de très bonne alternatives et un bon moyen de faire du foncier de manière plus souple, notamment pour le vélo !
La sieste : Ton corps réclame du repos et bien tu vas lui en donner et cela te donnera également une bonne excuse pour faire une sieste l’après-midi ou juste après une séance si tu le peux !
Des siestes de 15 minutes selon des études seraient extrêmement bénéfiques pour ton corps, alors pourquoi ne pas faire le test par toi même ?! Tu as juste besoin d’un canapé ou d’un petit coin d’herbe !
Voilà tout ce que je pouvais te dire sur le surentraînement.
Encore une fois, n’oublie pas que le nombres d’entraînements n’est pas toujours synonyme de progression, contrairement à ce que voudraient nous faire croire les films hollywoodiens et les marques de sport ! Sans un entrainement bien planifié, le surentraînement et les blessures ne sont jamais très loin, alors sauve un muscle, regarde un épisode de « Intérieur sport » tranquillement sur ton canapé de temps en temps, et ton corps te dira merci !
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