Courir à jeun est une idée qui prend de plus en plus d’ampleur ces dernières années , séance miracle pour une préparation à un marathon, parfaite pour maigrir selon certains programmes de régime alimentaire, qu’en est-il réellement de cette pratique ?
Nous allons découvrir, au travers de cet article, ce qu’il se cache réellement derrière cette séance, mais également quels sont les points à bien prendre en compte afin de ne pas la pratiquer de la mauvaise façon et la rendre néfaste pour le corps.
Alors accrochez-vous, nous sommes partis pour une découverte bien plus poussée de la séance à jeun.
Qu’est-ce que la séance à jeun ?
Pour bien comprendre le phénomène de course à pied à jeun, il faut comprendre que lorsque nous courons, le corps utilise principalement les glycogènes (nom donné aux glucides une fois stockés dans le corps) pour la création de l’énergie.
Une fois ces réserves de glycogène vidées, le corps utilise les graisses pour pouvoir continuer à avancer. Voilà pourquoi il est difficile de courir pour maigrir.
C’est donc en suivant ce principe qu’entre en jeu la séance à jeun. En effet, vu que votre dernier repas date de la veille, dans les alentours de 19 h dirons-nous, et que vous vous levez sur les coups de 7 h par exemple, cela voudra dire que 12 h se sont écoulées entre votre dernier repas et votre séance à jeun.
Par conséquent, votre réserve de glycogène est basse, votre corps va donc puiser plus rapidement dans vos lipides (graisses) pour avancer.
Voilà donc l’intérêt principal de la séance à jeun, mais est-ce réellement son seul avantage ?
Quels sont les avantages de courir à jeun ?
Pour une séance à jeun d’environ 40 minutes, des études ont prouvé que la même quantité de graisse avait été utilisée que lors d’une sortie longue classique, d’après La Kansas State University.
Cela permet à un coureur d’atteindre le même résultat que lors d’une sortie longue, au niveau de la dépense énergétique, en 40 minutes de séance.
La séance à jeun est idéale pour faire face au fameux « mur » lors de votre marathon : En effet, en utilisant principalement l’énergie des lipides comme substitut aux glycogènes, votre corps va apprendre à faire une meilleure utilisation des ressources à sa disposition lors d’un effort long et intense, comme le marathon.
Par la même occasion, elle va retarder le plus longtemps possible, voire même, supprimer le mur.
Elle favorise la perte de graisse : et, par conséquent, aide à mincir, bien qu’un rééquilibrage alimentaire reste indispensable pour perdre du poids en complément de la course à pied. Courir en utilisant principalement les graisses de notre corps permet également de perdre plus facilement du poids.
Elle fait travailler le mental : Partir courir en ayant le ventre vide et le corps encore bien fatigué est la meilleure des techniques pour travailler le mental et également le renforcer.
Mais attention, comme toutes les séances, celle-ci n’a pas forcément que des points positifs !
Quels sont les inconvénients de courir à jeun ?
Courir à jeun, pour un débutant en course à pied ou quelqu’un qui n’a pas l’habitude, est le meilleur moyen de risquer une hypoglycémie.
Par conséquent, au moindre signe de faiblesse ou de vertige, stoppez rapidement la machine.
N’hésitez pas à garder toujours un morceau de sucre avec vous pendant ces séances, pour combler cette carence.
Courir plus d’une heure à jeun pourrait être à l’origine de catabolisme musculaire, c’est-à-dire que le corps va alors puiser l’énergie nécessaire à l’effort directement dans vos muscles. Ainsi, cela risque de réduire à néant votre travail lors des autres séances pour développer votre masse musculaire.
Comment courir à jeun ?
Courir à jeun ne veut pas dire courir en étant déshydraté : il est impératif de boire avant de partir courir pour éviter tout risque, et encore plus en été avec la chaleur qui pointe rapidement le bout de son nez tôt le matin. Pourquoi ne pas prendre un peu de temps pour boire un thé, par exemple, avant de partir car :
Le corps a besoin de temps pour se réveiller et devenir à 100 % optimal, car comme vous, il a profité de la nuit pour se reposer. Il faut donc attendre une trentaine de minutes environ après le réveil pour pouvoir commencer à courir.
Il est important de bien manger la veille afin de partir avec un taux de glycogène bas au réveil, certes, mais pas égal à néant. Faire un repas riche et équilibré avec, pourquoi pas, des aliments contenant des glucides lents, peut être une bonne idée.
Ne pas faire de séance intense lors d’une séance à jeun, comme du fractionné ou encore des séances au seuil. Votre corps n’a pas les ressources énergétiques pour suivre l’effort imposé.
Le risque d’hypoglycémie est trop important, tout comme le risque de blessure.
Enfin, une séance à jeun ne doit pas être plus longue qu’une heure, grand maximum, pour ne pas créer le phénomène de catabolisme naturel et ne pas se mettre en danger non plus. À mon avis, 45 minutes me semble être parfait.
Courir à jeun : bonne ou mauvaise chose, alors ?
Pour quelqu’un qui souhaite courir un marathon ou simplement perdre du poids, cette séance me semble avoir un réel intérêt grâce à son utilisation des lipides dès les premières minutes de course.
Pour les autres coureurs, d’après ma faible expérience en course à pied, et cela ne reste bien sûr que mon avis, le corps est déjà assez stressé en temps normal par les séances à intensité élevée comme les fractionnés, séances de côtes, sortie longue…
Inclure cette séance ne me semble réellement pas indispensable, encore moins en privant le corps de glucides énergies dont il raffole lors des efforts. D’autant plus que, pour des courses allant de 0 à la distance semi-marathon, si un bon programme alimentaire a bien été suivi, vous ne devriez pas manquer de ressources énergétiques lors d’une course.
Même si le temps vous est limité le matin, manger rapidement un bol de céréales pendant les 30 minutes avant de partir courir me semble être possible.
Le débat est maintenant ouvert et je suis curieux de connaître vos avis dans les commentaires ci-dessous 😉 Alors, pour ou contre la séance de jeun ?