Aujourd’hui nous allons aborder ensemble un sujet quelque peu complexe : le sommeil !
Pourquoi je précise complexe ? Car pour cet article, je me suis plongé dans la lecture de moult revues scientifiques, d’articles sur des sites spécialisés, et si je peux en conclure une seule chose, c’est que personne n’est d’accord avec son voisin !
Car malgré de nombreuses études, le sommeil, comme pour la plupart des conseils présents sur ce site, est unique pour chacun d’entre nous. Et même si certaines affirmations peuvent être prouvées facilement, voire même logiques, d’autres points sont presque impossible à mesurer !
Mais ne t’en fais pas, je vais t’aider à travers cet article à y voir un peu plus clair.
Alors attrape ton oreiller et découvrons ce qui se cache derrière cette question !
Qu’est-ce que le sommeil ?
Pas de panique, je ne vais pas du tout me lancer dans de longs paragraphes pour t’expliquer ce qu’est le sommeil, mais je vais plutôt te le décortiquer en trois phases afin de bien mettre en évidence ce qui est réellement important quand tu pratiques la course à pied.
Le sommeil lent léger : il représente à lui seul 50 % de notre période de sommeil.
Notre corps se prépare tranquillement à passer au stade suivant, mais le moindre bruit, un mouvement ou une lumière peut encore facilement nous réveiller.
Le sommeil lent profond : c’est l’épisode qui correspond à une bonne nuit de sommeil. Ton activité cérébrale est faible, ton corps complètement détendu et cette phase représente seulement 20 % de ton sommeil.
Pourquoi je précise « seulement » ? Car voici la partie qui nous intéresse le plus en tant que sportif :
c’est pendant cette étape que le corps récupère des efforts physiques produits dans la journée.
Le sommeil paradoxal : il porte merveilleusement bien son nom : il s’agit d’une phase où le corps a un comportement se rapprochant le plus de l’état d’éveil.
En effet c’est à ce moment-là qu’on rêve, et avec le rêve, s’accompagne une respiration irrégulière, un rythme cardiaque élevé, etc.
Cette phase-là représente 25 % de notre sommeil total.
Un homme et une femme ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil.
Comment optimiser sa phase de sommeil lent profond ?
La voilà, la question que tu dois te poser à cet instant précis, car nous avons vu juste avant qu’il s’agissait du moment où ton corps se refaisait une petite santé en récupérant des efforts fournis dans la journée !
La mauvaise nouvelle, c’est qu’encore une fois, il n’y a pas réellement de réponse à cette question.
Comme je te l’ai précisé au début de cet article, tout dépendra de chaque individu.
Certains auront naturellement une phase qui fera 25 % de leurs nuits, là où d’autres auront du mal à atteindre les 20 %.
Mais je te rassure, il existe néanmoins des techniques afin d’optimiser ton sommeil lent et peut-être même réussir à le prolonger légèrement.
Le corps a besoin de se refroidir. Il est en effet peu recommandé de s’entraîner moins de 3 h avant sa période de sommeil.
Une pratique sportive augmente par exemple votre taux d’adrénaline et de cortisol, ce qui risque de vous donner du fil à retorde au moment de rejoindre votre lit !
Selon plusieurs études, l’heure idéale pour s’entraîner serait comprise entre 17 h et 20 h car il s’agirait du moment où la capacité aérobie d’un coureur serait maximale.
Si tu es obligé de courir juste avant de dormir, à cause de ton emploi du temps ou à cause d’événements que tu ne maîtrises pas, une bonne douche froide avant de te coucher permettra à tes muscles de se détendre et à ton corps de baisser en température.
Moins l’effort est intense, plus ton corps retournera à sa phase de repos facilement. N’hésite donc pas à privilégier l’endurance fondamentale.
>> L’endurance fondamentale : courir lentement pour progresser : mythe ou réalité ?
Le corps est naturellement fatigué par les séances de course à pied favorisant la phase de sommeil, mais sache qu’également, il s’adapte à nos séances.
Ainsi, il a été démontré qu’après un effort physique plus de 60 % de notre VO2 max augmenterait légèrement la qualité et la durée du sommeil lent profond.
N’aie donc pas peur d’envoyer la sauce pendant ton entraînement, ton corps te remerciera. Bien sûr, attention à ne pas tomber en surentraînement car là, au contraire, c’est plutôt l’insomnie qui risque de t’accompagner au fil de tes nuits !
> Le Surentraînement : Comment l’éviter en course à pied ?
Des cycles de sommeil réguliers sont également l’assurance d’une nuit de qualité.
Tente au maximum de te coucher à la même heure chaque soir et de te lever également à la même heure le matin.
Comment récupérer après une nuit blanche ?
Malgré tout, il nous arrive à tous de faire abstraction de ce sommeil si réparateur à la suite d’une soirée.
La première chose à savoir, contrairement à ce que nous croyons, une seule bonne nuit de sommeil ne te permettra pas de récupérer totalement.
Il t’en faudra quelques-unes avant que ta dette ne s’efface. Et bien sûr, avec l’âge, la durée de remboursement augmente !
Pour te sauver la mise, si le lendemain de ta nuit blanche, tu as un entraînement de prévu pour le soir, voilà une petite astuce : la sieste !
Une sieste de moins d’une heure permettrait d’augmenter ses performances de 70 à 80 % par rapport à quelqu’un qui n’a pas dormi.
Mais attention : afin de ne pas empiéter sur la phase de sommeil du soir, la sieste ne doit pas durer plus d’une heure !
Même si tu as très bien dormi, une phase de repos de moins d’une heure dans la journée permet une meilleure récupération, que tu sois endormi ou éveillé. Tu peux par exemple écouter de la musique, méditer ou regarder un film.
L’important, c’est que ton corps ne doit fournir aucun effort.
Bien sûr, si tu as la possibilité, je t’invite grandement à ne pas mettre de réveil pour te lever car le corps n’aimant pas les grasses matinées, aura tendance à s’éveiller de lui-même lorsqu’il sera complètement reposé.
Alors pas de pression, le corps trouvera lui-même ses phases de sommeil et tu verras que, finalement, bien dormir est également un bon moyen pour courir de plus en plus vite !