Le voilà enfin, cet article sur la fréquence cardiaque. Depuis le temps que je t’en parle à travers mes articles, il aura presque fallu attendre un an de vie de ce site avant que je me mette enfin à son écriture !
Mais avec le test de la Onrhytm 500 de la semaine dernière il m’a semblé logique de me mettre sérieusement à te parler d’une donnée qui est tout aussi importante que ta VMA, voire sans doute même bien plus importante !
Dans cet article, nous allons voir ensemble à quoi correspond cette donnée et comment tu peux par toi-même faire des tests afin de connaître ta fréquence cardiaque et comment t’en servir à l’entraînement !
Maintenant que le pitch est annoncé, que dirais-tu de rentrer directement dans le vif du sujet ?
Qu’est ce que la fréquence cardiaque ?
La fréquence cardiaque est simplement le nombre de fois que ton cœur bat pendant une minute, ce n’est pas plus sorcier. Fin de l’article, je remballe et te souhaite une bonne journée !
Plus sérieusement, cela tu t’en doutais sans doute déjà mais sais-tu que nous pouvons regrouper ces fréquences cardiaques dans deux catégories :
La fréquence cardiaque au repos ou minimum : c’est le nombre de battements de ton cœur dans un espace-temps de 1 minute pendant des phases où ton corps est au repos.
Pour le connaître, il te suffit de prendre ton pouls aux repos, de préférence au réveil.
La fréquence cardiaque maximale (FCM) : encore une fois, cette unité se mesure dans un laps de temps d’une minute, et représente le nombre de battements maximal que ton cœur peut atteindre pendant l’effort.
Nous perdons en moyenne une pulsation par année en vieillissant.
Sache qu’avec de l’entraînement, ton rythme cardiaque au repos sera plus faible, économisant ainsi ton cœur et dans le même principe, ton cœur passera plus rapidement et plus aisément de sa phase d’effort à sa phase de repos.
-> L’endurance fondamentale : courir lentement pour progresser : mythe ou réalité ?
D’ailleurs, un petit test pour comparer cela. Si tu cours depuis un moment et que tu cours avec une personne qui cours pour la première fois, à la fin de la séance, prenez votre pouls à différents intervalles :
tu t’apercevras que ton cœur atteindra de nouveau son nombre de battements classique alors que ton compagnon de route sera, lui, toujours en train de récupérer !
Comment mesurer sa fréquence cardiaque maximale ?
Je te rassure, il y en a pour tous les goûts, et plus précisément il y a quatre méthodes différentes.
Comme toujours, le mieux est de faire le test avec au minimum deux méthodes afin d’affiner au maximum les résultats et se rapprocher le plus possible de la réalité.
La méthode d’Astrand : la méthode la plus simple et qui donne le résultat instantanément mais tu t’en doutes, s’il y a par la suite trois autres méthodes, c’est que celle-ci est également la moins fiable car trop théorique.
Pour les femmes, il suffit de faire : 226 – votre âge = FCM
Pour les hommes, seul le chiffre départ change : 220 – âge = FCM
Comme exemple, pour ma part, cela fait : 220 – 24= 196, ce qui représente donc ma fréquence cardiaque maximale.
Le test en laboratoire : sans aucun doute la méthode la plus efficace mais également la plus chère, environ une centaine d’euros.
En effet, les données obtenues lors d’un test d’effort vous permettront de connaître avec exactitude votre FCM.
De plus, en vieillissant, avant de reprendre le sport, vous pouvez demander à votre cardiologue de passer ce test pour des mesures de santé.
Au passage, le test en laboratoire vous permettra également de récupérer toutes les données nécessaires pour la course à pied.
Le test sur piste : une autre solution très efficace et qui vous coûtera pour la peine pas un seul euro, hormis peut-être pour acheter un cardio-fréquencemètres si vous voulez vraiment avoir des données fiables. Sinon, prendre les pulsations à la main peut également suffire.
Pour avoir des repères et une surface ou aucun obstacle ne risque de vous gêner, je vous invite à faire cette séance sur piste.
Si jamais vous n’en avez pas la possibilité, vous pouvez également le faire sur une longue ligne droite, le plus important est que la surface soit plate et longue de 100 mètres.
Après un bon échauffement pour éviter tout risque de blessure, il vous suffit simplement d’accélérer progressivement tous les 100 mètres jusqu’à atteindre votre capacité maximale.
Lâchez réellement toutes vos forces dans la bataille !
Une fois arrivé au bout de vous-même, il vous suffira de lire le chiffre sur votre cardio-fréquencemètre ou de prendre votre pouls pour connaître votre FCM.
Le test en côtes : si tu as déjà couru ne serait-ce qu’une fois en côte, tu sais à quel point le rythme cardiaque s’emballe facilement durant cet exercice. Et bien justement c’est ce qui nous intéresse !
Pour cet exercice, tu as juste besoin d’une côte ni trop raide, ni pas assez.
Trouve-toi une pente où tu progresses sans forcément rencontrer trop de difficultés, puis dans le même principe que la séance sur piste, après un bon échauffement, enchaîne les ascensions en augmentant tranquillement l’allure (pas plus de 1 minute) et redescend en trottinant.
Sur ta dernière série, lance toi encore une fois corps et âme, puis encore une fois à l’aide de ta montre ou de ton pouls, mesure ta FCM.
A quoi sert la fréquence cardiaque maximale ?
Maintenant tu pourras tranquillement découper tes entraînements en travaillant des zones ciblées de ta fréquence cardiaque, en fonction de l’effort que tu souhaites faire.
Pour te donner un ordre d’idée, voici quelques indications qui pourront t’aiguiller :
Attention ces valeurs sont à titre indicatif. Comme toujours, chaque individu étant unique, ces données ne s’adaptent pas forcément à tous les profils !
A moins de 75 % de ta FCM, que tu peux calculer en multipliant celle-ci par 0.75, tu es en endurance fondamentale. Cela correspond en règle générale à une aisance respiratoire, tu ne forces pas, au contraire tu es bien, un bon petit footing.
Entre 85 % et 90 %, c’est le seuil dit « seuil anaérobie ». Je t’en reparle bientôt dans un prochain article. Sache que normalement, tu dois pouvoir garder cette allure environ 1 heure.
Au-dessus de 90 %, tu t’approches de ta vitesse maximale aérobie. Pour plus d’informations sur le sujet, je t’invite à regarder l’article qui traite de cette notion.
–>Comment Calculer sa VMA ?! Test et Explications !
Sache également que pour la plupart des plans d’entraînement, il te sera demandé de courir en fonction de ta FCM, et notamment pour tous les plans que tu peux trouver sur internet !
Voilà, maintenant tu sais tout ce qu’il y a à savoir sur la fréquence cardiaque et son lien avec la course à pied. Il ne me reste plus qu’à te souhaiter bonne course.