Salut cher coureur, comment vas-tu aujourd’hui ? © Comme chaque semaine, pour ma part, tout va pour le mieux. Une légère petite douleur à la cheville que je te raconte sur les réseaux sociaux, mais globalement j’ai la forme !
Et cela tombe bien car ce dimanche auront lieu les 10 km de Montpellier ! Un beau petit rendez-vous pour ma première course au sein de cette ville sous l’emblème d’un club d’athlétisme. Je te laisse deviner la petite pression que je peux avoir.
Justement, pour bien se préparer à une course, il est essentiel de suivre quelques règles indispensables et même évidentes, et qui vont te permettre (et de me permettre) de briller lors de prochaines courses et peut être même de battre des records personnels !
Bien sûr, comme toujours, on a chacun nos petits rituels d’avant-course, nos petites habitudes… mais si tu suis ces quelques règles tu te mettras à l’abri de 90 % des problèmes qui peuvent réduire à néant tes chances de faire de bonnes performances !
J’en ai maintenant trop dit. alors, sans tarder, ie te laisse découvrir quelles sont les règles indispensables à tout coureur !
Fixe-toi un objectif et garde-le !
Je t’ai récemment parlé de l’importance d’un objectif en course à pied. Celui-ci doit bien sûr être mis en place, en amont, afin que tu puisses adopter le bon entrainement! Avoir un objectif est indispensable si tu souhaites performer le jour J et te permettra de te donner une bonne raison de courir quand tu commenceras à te poser des questions après 30 minutes de course.
Mais surtout, ne fais pas l’erreur de changer d’objectifs la veille de la course. Tu ne peux pas courir soudainement plus vite, comme par magie. Au contraire, tu risques même de réduire à néant des semaines d’entrainements !
Une alimentation adaptée à la course à pied !
Pour ma part, j’ai toujours trouvé que le pire ennemi du coureur était son estomac.
Celui-ci m’a posé quelques difficultés lors du 10 km d’Echirolles, me privant même de toute chance de record, alors que les jambes étaient
bien présentes !
Je ne peux que te recommander de faire très attention à ton alimentation la veille et même la semaine avant une course. Evite au maximum les Fast-Food et autres pièges !
Si jamais un ami te propose de venir boire une bière la veille de ta course, n’hésite pas à partir en courant dans le sens opposé (pas trop vite non plus, il ne faudrait pas te griller).
Pour la veille et le matin, même s’il n’existe pas vraiment de repas-type, encore une fois ce sera à toi de faire quelques tests les semaines précédant ta course, afin de voir ce qui t’apporte un max d’énergie et ce que tu digères plus facilement. N’hésite pas à regarder du côté des céréales complètes, des compotes, du pain d’épice, du riz ….
L’hydratation est indispensable pour ne pas tourner de l’œil pendant une course et pour réussir d’incroyables performances, alors bois-bien
avant, pendant et après une course !
Un équipement prêt et testé le jour d’une course !
N’achète jamais un nouvel équipement seulement quelques jours avant une course !
Voici peut-être l’une des erreurs les plus courantes faites par les coureurs. Chaque élément de ton package doit avoir été testé plusieurs jours avant le jour J (cela vaut même pour les aliments que tu comptes ingérer).
Une chaussure qui te fait mal au pied, un gel que tu as du mal à digérer… cela peut avoir des conséquences catastrophiques s’il te reste encore 40 bornes à faire avant de terminer ton marathon !
La meilleure des choses à faire est de réaliser des simulations dans les mêmes conditions que lors de ta future course et cela plusieurs fois (idéalement, tu peux même participer à une autre course quelques semaines avant, dans laquelle tu ne viseras aucun objectif, mais où tu pourras peaufiner les derniers petits réglages).
Bien sûr, ne participe pas à un marathon trois semaines avant celui où tu vise un beau chrono, mais pourquoi-pas un 10 km pour tester tes
chaussures, ta poche d’eau…
Le sommeil : une arme tellement redoutable !
L’objet d’un futur article au sein du site ! Le sommeil est souvent sous-estimé par les coureurs, pourtant c’est pendant cette phase de repos que le corps régénère les fibres musculaires détruites lors des entraînements et rend le corps plus performant !
Il est donc indispensable de dormir au minimum 7 à 8 heures chaque nuit et surtout la semaine qui précède une course. Après, je peux comprendre qu’en fonction des métiers il n’est pas toujours possible de dormir autant. J’ai moi-même travaillé une année en grande distribution et je ne dormais que 5 heures par nuit à cause d’une prise de poste à 3 heures du matin…
Dans ce cas-là une petite sieste, même de 15 minutes pour les personnes qui ont un emploi du temps chargé peut être bénéfique pour le corps.
Pour ceux qui n’ont pas de planning chargé, ne mettez pas de réveil, votre corps saura quand vous serez suffisamment reposé.
Préparer sa course avant le Jour J !
Une petite habitude qui te permettra de ne pas arriver en retard le jour de la course ou de t’apercevoir au 2ème kilomètres que tu as oublié tes gels, voire même ta gourde (véridique pour ma part, sur le trail de l’étendard).
Prépare les affaires que tu vas porter, ton sac avec l’eau, les vêtements de rechanges, tes gels et tous ce qui te semblera utile, les moyens de transport, comment tu comptes te rendre sur la ligne de départ, le mode d’hébergement si la course a lieu dans une autre région… (également les fameuses épingles à nourrice).
Ainsi, la veille et le jour de la course, tu n’auras plus qu’à te mettre dans ta petite bulle et à savourer pleinement le moment que tu vas vivre!
Si tu en as l’occasion, n’hésite pas à aller repérer en avance le parcours ou du moins à le visionner sur les plans, sur google map…. Cela te permettra déjà de définir à quels moment tu pourras accélérer, où se situent les difficultés.
Se détendre au Maximum !
Souffle ! Profite ! Tu t’es entraîné des heures et des heures pour cette course, tu as tout planifié, ton équipement est fin prêt, alors il n’y a aucune raison que cela se passe mal !
Détends-toi, vas faire une petite balade, vas au cinéma et change-toi les idées. N’oublie pas que même si dans le pire des cas tu n’atteignais pas les objectifs que tu t’étais fixé, il y aura d’autres courses, d’autres moments où tu pourras remettre le couvert !
N’hésite également pas à lire ou voir des films motivants la semaine avant ta course, fais le plein d’énergies positives ! Encore une fois, tu t’es préparé, à l’entrainement tu arrives à tenir l’allure, alors pourquoi est-ce que cela se passerait-il mal en course ?
Dans quelques jours, tu vas sans doute réaliser l’une des plus belles performances de ta vie. La seule chose qui peut t’empêcher d’y arriver, c’est toi, c’est ton mental ! Crois en toi et ce jour deviendra alors ton jour !