Et oui, Dimanche 2 Octobre, Alex, Guillaume et Moi (Gaëlle ^^), nous allons enfin participer à notre premier marathon et semi-marathon.
Pour l’occasion, je voulais faire un article sur le régime alimentaire à suivre dans ces circonstances. Tu n’imagines même pas le nombre d’articles qui existent sur Internet. Et plus impressionnants encore, les mots employés ! Un vocabulaire si technique que je fus obligée d’en chercher leur sens parfois. Je me suis donc dit qu’il était nécessaire de rédiger un article, en cette matière, mais un article de synthèse. Je veux partager avec toi ce que j’ai trouvé mais en te l’expliquant de manière plus simple. Je veux que tu comprennes le régime alimentaire que nous suivons en cette dernière semaine de préparation.
Avant de traiter le sujet, sache que nous postons régulièrement des News sur l’événement (qui approche très… trop rapidement ^^), sur notre Page Facebook et sur Instagram. Tu devrais aller voir, Alexandre te prépare une surprise ! Et sois présent sur Facebook, le jour de la course, tu pourras suivre notre position en direct et connaître en fin de journée, nos brillants résultats !
La préparation, une semaine avant le Jour J ! En cette dernière semaine, tu dois être certain que ton organisme est prêt à donner le meilleur de lui-même pour ces 42,195km et 21,097km.
Bien sûr, chaque sportif est différent : chacun réagira différemment selon le choix alimentaire effectué. Mais sache qu’il est nécessaire de définir un programme alimentaire cohérent, afin de te permettre d’optimiser tes entraînements et d’arriver tout sourire sur la ligne de départ ! Si tu veux aller en ce sens, ton programme devra reposer sur deux principes :
Tu dois renforcer ton hygiène de vie ; elle doit être irréprochable (encore plus que d’habitude) ! Et pour cela, tu dois avoir une alimentation de qualité et privilégier de bonnes nuits de sommeils.
Tu dois vérifier tes apports en eau (apports hydriques). Boire régulièrement est quelque chose de fondamental ! Cela permet d’éliminer les déchets produits par l’organisme. Et par ailleurs, il est prouvé qu’une hydratation régulière te permettra de donner à tes muscles les réserves nécessaires en eau pour fixer les sucres. Prends donc toujours une bouteille d’eau avec toi !
Niveau alimentation, il suffit de suivre un rythme alimentaire rationnel. Tu dois privilégier le petit-déjeuner, bien manger au déjeuner, prendre un goûter (notamment quand tu fais du sport, tu pourras consommer des fruits secs par exemple ), et, tu devras, par contre, faire un dîner plutôt léger.
Lors de cette dernière semaine de préparation, tu devras augmenter tes apports en glucides, sans non plus en consommer à profusion. En effet, cette augmentation de glucides te permettra de t’assurer une réserve énergétique convenable pour courir. Accueille donc les féculents à bras ouverts : pâtes, pommes de terre, riz… Mais limite les crudités et les fruits frais qui ne t’aideront pas du tout dans ta digestion. Pour les protéines, continue d’en manger comme à ton habitude. Rien ne sert des les augmenter. Limite les graisses, mais sans les supprimer.
La veille, n’agresse pas ton estomac ! La veille, il ne faut surtout pas agresser ses intestins. Continue de manger correctement, mais évite de consommer des fibres, des épices ou des aliments trop gras. Ils ne sont pas des plus digestes, en ces circonstances.
Mange un plat que tu à l’habitude de préparer, ne fais pas d’expériences culinaires, ton estomac risquerait de te le faire payer.
Tu peux, par exemple, mangez une quantité « raisonnable » de féculent avec une viande blanche ou du poisson, pour l’apport en glucides et en protéines, et tu peux par exemple manger une compote ou du fromage blanc en dessert.
Le Jour J : fais encore plus attention ! Choisis-bien ton horaire ! En général, laisse-toi, trois heures pour digérer avant la course. Mange quelque chose de digeste et peu riche en gras. Ce dernier repas te permettra de stabiliser ta réserve de sucre jusqu’au moment du départ.
Tu peux, par exemple, consommer une boisson chaude ou un simple verre d’eau (évite le café qui peut agresser ton estomac). Évite de consommer des céréales trop riches en sucres rapides et/ou en graisse, elles ne sont pas adaptées à des efforts de longue durée. Un laitage peut être le bienvenue (du moins si tes intestins supportent les produits laitiers). Tu peux également manger une compote.
Tu peux, en outre, te préparer un petit-déjeuner salé, en consommant notamment une faible quantité de pâtes, accompagnées de thon ou d’une tranche de jambon. Mais il faut vraiment être affamé et connaître ton organisme sur le bout des doigts. Dans les dernières heures, et notamment 15minutes avant l’épreuve, tu devras boire quelques gorgées d’eau, environ toutes les 30 minutes. Cela t’évitera une déshydratation.
Tu n’es pas obligé d’ingérer quelque chose avant le départ, je le déconseille, notamment s’il s’agit de quelque chose de solide. Surtout que tu trouveras un ravitaillement tous les 5km (n’en néglige aucun, pas même le premier!). Tu peux toutefois consommer un petit quelque chose (mais alors vraiment tout petit) notamment si tu te sens très stressé : le stress épuise les réserves en sucre.
Pendant l’effort, retarde au maximum la fatigue musculaire et morale ! Ce genre d’épreuves entraîne une grande utilisation des réserves énergétiques et entraîne également des pertes d’eau. Il est nécessaire de compenser ces pertes non seulement pour réaliser une performance mais aussi, pour courir dans de bonne conditions (sans fringales, sans crampe, sans déshydratation …).
Il est donc important, pendant la course, que tu maintiennes tes stocks de sucre et que tu préserves une hydratation optimale (afin de minimiser les pertes minérales). Garde une bouteille dans un sac à dos ou prends un sac à dos avec poche à eau intégrée.
Tu peux, si tu en ressens le besoin (si tu sais que ton corps en as besoin), consommer une boisson énergétique. Elle te permettra de limiter la baisse des stocks de « sucres » et te réhydratera.
Sur le point de savoir s’il faut boire ou manger pendant la course, je pense qu’il faut privilégier la prise de boisson. Le solide n’est pas vital pour une course inférieure à 5heures, même si une petite pâte de fruit ou un quartier d’orange ne te feront pas de mal. Tu peux également prendre des gels énergétiques, mais en appoint de la boisson de l’effort. Il s’agira d’en consommer un tous les 1h30 et avec quelques gorgées d’eau. Ces gels t’apportent une grande dose de sucres, brusquement, alors n’en consomme pas si tu n’en as pas testé auparavant.
Après l’effort, soulage ton organisme ! Tu as demandé à ton corps de faire un effort colossal, alors cette phase de récupération est primordiale. Il faut « recharger » ton organisme afin de favoriser la reconstruction musculaire, d’éliminer les déchets et de te réhydrater.
Consomme de nouveau des glucides et des protéines, afin de permettre à tes muscles de se reconstruire. De manière générale, le repas suivant l’effort doit être riche en féculents, notamment. Tu peux également boire de l’eau dite « bicarbonatée » (St Yort, Badoit, San Pellegrino…) pour aider dans la reconstruction de tes muscles.
En conclusion: Chaque sportif est unique et donc ce qui s’applique pour une personne ne s’applique pas forcément pour une autre. Il n’y a pas de modèle standard pour tout le monde! Apprends simplement à connaître ton corps ! Et donne toi à fonds lors de cette épreuve de Titans !
Voilà, mon petit oseur. J’espère que j’aurai réussi à t’expliquer simplement comment préparer ton corps pour un Marathon (semi-marathon) et sache que Osezavecnous t’encourage à réaliser tes rêves, et pourquoi pas, peut-être que tu auras envie de faire un Marathon ou un Semi-marathon !;)