Le gainage en course à pied : 3 exercices indispensables !

L’avantage des exercices que je vais vous donner est qu’ils sont praticables directement chez vous, sans aucun matériel nécessaire. Je vais bien sûr vous présenter quelques exercices de bases. Si vous souhaitez connaître plus d’exercices, n’hésitez pas à me le dire et je vous écrirai directement un article sur ce sujet. Le gainage ventral ou la fameuse planche : Le plus connu des exercices, mais également l’un des plus simples, est celui-ci : positionnez-vous les coudes au sol et sur la pointe des pieds.

Recherchez l’alignement le plus parfait entre les chevilles, le bassin et les épaules, le but et de faire une belle planche bien droite. On contracte les abdominaux, on serre les fesses et on prend de grandes respirations. Il faut tenir le plus longtemps possible dans cette position. Pour les débutants, il existe également une variante les genoux à terre, mais passez au plus vite à la position décrite ci-dessus car plus efficace. Attention à toujours garder le dos bien droit pour que l’exercice soit efficace et pour diminuer le risque de blessure. Il vaut mieux tenir le dos bien droit 20 secondes que 1 minute avec un dos creusé !

Souvenez-vous, il y a quelques jours sur la page Facebook, je vous demandais via un sondage sur quel thème vous souhaitiez avoir un article. Vous avez choisi le renforcement musculaire et votre serviteur obéit !

Nous allons aborder ensemble aujourd’hui l’un des points les plus négligés par les coureurs, et avant de vous jeter la pierre, j’avoue que moi-même je ne m’y suis mis que depuis très peu de temps ! Vous l’aurez compris au titre, nous allons aujourd’hui aborder le gainage.

Avant de fuir en courant à la lecture de ce terme, et si je vous disais que grâce à seulement 10 minutes d’exercices, vous pouviez réduire grandement vos chances de blessures?

Je vous vois soudainement me jeter un petit regard curieux par-dessus votre épaule, alors on y va ?

Quelques explications sur le gainage :

Le gainage est un mot qui consiste à définir les milliers de personnes qui, chaque minute, tentent d’imiter une planche à pain dans leur salon, mais c’est également le terme qui sert à définir la musculation du tronc !

Pour un coureur, les avantages sont nombreux et ne doivent pas être délaissés, surtout ceux visant à réduire le risque de blessure !

Pour commencer, le gainage permet de réduire le tassement du dos mais également à mieux amortir les impacts provoqués par la course à pied. Cela va vous permettre de mieux préserver votre dos.

Le gainage permet également d’améliorer sa foulée. Vous allez en effet ne plus subir l’impact provoqué par votre pied sur le bitume mais vous en servir pour mieux rebondir. Vous allez ainsi réduire vos efforts et par conséquent, votre dépense en énergie.

Je vous préviens tout de même, il va falloir travailler dur avant de pouvoir faire les mêmes bonds que les super-héros, mais les collants et la cape, eux, n’ont pas besoin de gainage si ça peut vous donner des idées !

Enfin, le point le plus important qui va sans doute mieux vous parler: le gainage régulier vous permettra d’affiner votre silhouette.

Mais attention, seul, cela ne vous donnera pas de belles tablettes de chocolat. Pour cela, il faudra passer par la salle, mais un beau début de petit carré de chocolat est possible !! 😉

Quelques exercices de gainage :

L’avantage des exercices que je vais vous donner est qu’ils sont praticables directement chez vous, sans aucun matériel nécessaire.

Je vais bien sûr vous présenter quelques exercices de bases. Si vous souhaitez connaître plus d’exercices, n’hésitez pas à me le dire et je vous écrirai directement un article sur ce sujet.

Le gainage ventral ou la fameuse planche :

Le plus connu des exercices, mais également l’un des plus simples, est celui-ci :

positionnez-vous les coudes au sol et sur la pointe des pieds. Recherchez l’alignement le plus parfait entre les chevilles, le bassin et les épaules, le but et de faire une belle planche bien droite.

On contracte les abdominaux, on serre les fesses et on prend de grandes respirations. Il faut tenir le plus longtemps possible dans cette position.

Pour les débutants, il existe également une variante les genoux à terre, mais passez au plus vite à la position décrite ci-dessus car elle est plus efficace.

Attention à toujours garder le dos bien droit pour que l’exercice soit efficace et pour diminuer le risque de blessure. Il vaut mieux tenir le dos bien droit 20 secondes que 1 minute avec un dos creusé !

Le gainage latéral ou le gymnaste

On hausse légèrement la difficulté avec le gainage latéral. Pour cet exercice, il faut vous allonger sur le côté, puis prendre appui sur le coude, et on lève le bassin tout en contractant les abdominaux.

Il faudra encore une fois tenir le plus longtemps possible dans cette position, tout en prenant de grandes respirations.

Le deuxième bras pourra au choix être dans l’alignement du corps ou dans une position complètement farfelue dont vous seul avez le secret 😉

Attention : encore une fois, gardez l’alignement le plus parfait possible !

Extension de la jambe

Un petit dernier pour la route, si jamais vous avez envie d’aller plus loin, car quand on aime souffrir, on ne compte pas !

En position allongée, tendez les bras puis les jambes en cherchant toujours l’alignement le plus parfait, puis décollez votre jambe et surélevez-la ! Répétez ce mouvement plusieurs fois en alternant régulièrement de jambe !

Pour chaque exercice, tenez le temps que vous souhaitez. Tant que vous respectez les consignes de l’exercice, à vous de battre les records ! Pour information, le record est de 8 heures, 1 minute et 1 seconde, il est détenu par le chinois Mao Weidong !

Le gainage : combien de séances par semaine ?

A chacun ses objectifs.

Pour les débutants, il peut être préférable de commencer par 2 ou 3 séances les premières semaines, puis à vous de vous adapter en fonction de vos ressentis !

Pour ma part, je prends 20 minutes chaque soir avant de me coucher pour faire ma petite séance quotidienne. Cela me permet de trouver le sommeil plus facilement, de terminer la journée sur une bonne note.

Comme d’habitude, je ne peux décider à votre place, chaque individu est différent. Et puis, peu importe le nombre de fois que vous pratiquez cet exercice par semaine, même une seule fois, le plus important est de le faire non ? 😉

Si tu souhaites t’améliorer en course à pied sans courir, alors cet article te révèle 4 astuces qui une fois mises en place, devraient te permettre de voir des changements radicaux !