Il y a quelques temps, j’avais abordé avec vous la notion de surcompensation au sein d’un article, il s’agit d’une notion que j’adore et qui est indispensable pour pouvoir progresser.
L’affûtage ! En voici un drôle de mot qui, moi aussi, me laissait perplexe ! Pour tout vous avouer, il y a peu de temps encore, j’étais convaincu que l’affûtage correspondait à une partie de l’entraînement qui consistait à perdre un maximum de poids, afin d’être le moins lourd possible sur la ligne de départ.
J’étais mignon comme garçon, n’est-ce pas ? Je vous rassure, depuis, j’ai lu énormément sur le sujet, pu observer ce phénomène sur le terrain et bonne nouvelle, il ne va pas falloir faire de régime !
Alors si tu te demandes comment la réduction de ton volume d’entraînement va te permettre de progresser, et même d’arriver avec un pic de forme le jour de ta compétition, je t’invite à lire les quelques lignes qui vont suivre.
Dans le cas contraire, eh bien, je ne sais pas trop quoi te dire. Peut-être trouveras-tu ton bonheur juste ici.
Qu’est-ce que l’affûtage ?
L’affûtage est la période de votre plan d’entraînement qui se situe les jours précédant votre compétition.
En effet, normalement, vous allez commencer à réduire le volume d’entraînement afin de pouvoir assimiler le travail fait en amont et également éliminer la fatigue due à l’intensité de vos entraînements.
Ce qui, par un effet de surcompensation (l’article sur cette notion est juste là, si jamais tu n’as pas cliqué dessus lors de l’introduction, petit chenapan), va te permettre de devenir plus performant et en pleine possession de tes moyens sur la ligne de départ.
Et alors là, avec une rage vue nulle part ailleurs, une envie de tout casser, tu vas forcément exploser ton record… Oui mais cela n’est pas aussi simple.
Car la période d’affûtage est délicate, et ne pas bien la maîtriser peut également te faire échouer lors de l’examen final. Trop en faire peut te faire régresser, et ne pas en faire assez peut te faire arriver le jour J avec des jambes lourdes et ton corps en mode veille.
Alors la question que tu dois te poser est : « Que faut-il réduire ? La fréquence ? L’intensité ? ou le volume ? ». Et surtout, combien de temps doit durer cette période ?
NB : Pour plus de réalisme, n’hésite pas à te poser les questions oralement devant ton écran.
Que faut-il réduire pendant la période d’affûtage ?
Comme toujours, ma petite phrase que je ressors à chaque article : Ce qui va suivre n’est pas gravé dans le marbre, n’hésite pas à faire des tests par toi-même pour te faire ta propre idée.
Le volume général est le point principal sur lequel tu dois te concentrer principalement. En effet, selon toute logique, plus tu cours, plus ton corps a besoin de temps pour se remettre et inversement.
Il est donc important que tu réduises ton volume d’entraînement de 41 à 60 % de manière progressive, et j’insiste réellement sur le mot « progressif ». En effet, selon plusieurs études réduire brutalement cette notion améliore tes performances deux fois moins que si tu t’appliques à une diminution progressive.
De plus, mentalement, tu ressentiras moins l’effet de ne pas en faire assez, si tu diminues ton volume d’entraînement petit à petit.
Je sais bien qu’en règle générale, quelques semaines avant la compétition, on a envie d’envoyer la sauce pour se rassurer mais je t’assure qu’hormis prendre le risque de te fatiguer pour rien, ou pire, te blesser, cela ne t’aidera pas !
La fréquence des entraînements est la variable la plus dure à gérer. D’ailleurs, celle-ci est vraiment libre à l’interprétation de chacun. Pour ma part, je ne peux réduire mon nombre de séances de façon drastique sans avoir l’impression d’avoir les jambes lourdes.
Je réduis en général d’une seule séance, une semaine avant la compétition (je passe de 5 à 4 entraînements) et je place un jour de repos deux jours avant la compétition et non la veille, pour me laisser le plaisir de faire quelques lignes droites et 15 minutes de footing la veille.
Les semaines précédentes, je ne change pas mon nombre d’entraînements. Là, je vous laisse réellement libre de faire comme vous le sentez.
Pour l’intensité, il est indispensable de maintenir son niveau actuel et de l’entretenir : le volume ayant déjà été réduit, il n’est pas forcément nécessaire de diminuer aussi ce paramètre. Au contraire, cela serait un risque de perdre en niveau.
Le top du top étant de travailler ses allures cibles pour le jour de la compétition, ces séances peuvent être un bon moyen de se rassurer quelques jours avant le jour J.
Combien de semaines dure l’affûtage ?
Pas de chichi, encore une fois la durée de l’affûtage est proportionnelle au nombre de kilomètres courus, c’est-à-dire :
- 1 semaine pour un 10 km,
- 2 semaines pour un semi-marathon,
- 3 semaines pour un marathon.
Encore une fois, cela peut varier en fonction de vos habitudes ou de vos ressentis, je vous laisse faire quelques tests sur le terrain.
L’affûtage, indispensable pour battre son chrono ?
A 200 %, même 300 % ! Et encore, je me tâte à lancer un bon 10 000 % !!
L’effet de pic de forme est réellement une notion indispensable à inclure dans son programme d’entraînement.
La mauvaise nouvelle, c’est qu’un pic de forme ne peut être atteint qu’une à trois fois par an, voire dans le cas d’une préparation pour un marathon, une seule fois dans l’année. Il est donc indispensable de ne pas rater le coche, au risque de ne pas battre son chrono avant l’année prochaine (pour le semi, il peut être possible d’atteindre son pic de forme environ deux fois l’an, même ci cela reste compliqué, et pour le 10 km, trois fois dans une bonne année).
Voilà pour l’affûtage. J’avoue qu’actuellement, je suis de plus en plus en train d’apprendre les différentes phases que composent un plan d’entraînement, et si vous le souhaitez, je peux vous écrire plusieurs articles sur le sujet dans les jours à venir. N’hésitez pas à me dire, dans les commentaires, si cela vous intéresse !
Et vous alors, mettez-vous une période d’affûtage dans vos plans d’entraînement, et si oui, comment ?