Comment courir un 10 km : l’échauffement
Le jour J est enfin arrivé, votre premier 10 km. Une petite boule au ventre, un peu d’appréhension. Déjà, une chose est sûre, vous pouvez vous féliciter. Vous êtes sorti de votre zone de confort et vous êtes prêt à relever un nouveau défi !
Comme je vous l’ai dit sur Facebook récemment, je ne recommande plus les étirements avant course pour ma part, car ils réduiraient les performances d’un coureur. Mais par contre, je vous recommande un petit échauffement histoire de ne pas risquer la blessure sur le départ !
On trottine un peu, quelques montées de genoux, des talons fesses, des pas chassés, des petits sprints (ne donnez pas tout, 10km vous attendent).
L’heure est venue, on va tranquillement jusqu’à la ligne d’arrivée, ne vous placez pas dans les premiers, surtout si c’est votre premier marathon ou vous risquez de voir un train vous dépasser.
Le speaker hurle 3… 2… 1… Go
Comment courir un 10 km : l’effet de foule du 1 km
Les applaudissements, les cris d’encouragement de la foule, les coureurs de têtes qui imposent tout de suite un rythme très rapide, une montée adrénaline, l’euphorie, mais… Stop !
Ralentissez un peu. Surtout, ne tentez pas de suivre les autres coureurs, vous avez travaillé une allure avant cette course suivez-la.
Vous verrez que sur chacune des courses, on retrouve toujours le profil du coureur qui est parti trop vite et qui termine la course soit en marchant dans le meilleur des cas, soit en se blessant dans le pire des cas !
Adaptez votre allure. Votre objectif à vous est de terminer cette course et non de la gagner.
Comment courir un 10 km : où se placer au 2 km
Le peloton commence petit à petit à se disperser, mais malgré tout, pour vous faciliter la vie, mais également celle des coureurs,
des règles à savoir:
- Si tu veux doubler, n’hésite pas à te mettre sur la file de gauche ou de droite !
- Si tu ne veux pas doubler, reste bien au centre afin de faciliter ton dépassement par la gauche ou la droite pour les autres coureurs!
Attention également à ne pas t’emmêler les pinceaux avec un autre coureur.
Comment courir un 10 km : devenir l’ombre de quelqu’un au 3 km
Ça y est. Cette fois, les coureurs sont répartis par groupes de niveau, là une seule tâche. Tentez de repérer un coureur qui court à la même allure que vous et suivez-le.
Vous profiterez ainsi de son élan et vous allez automatiquement vous donner comme objectif de le suivre et de ne pas le lâcher, ce qui va vous pousser à vous donner à fond !
Petit plus : pour ma part, je choisis toujours un coureur qui va même un peu plus vite que moi pour me surpasser, mais attention à ne pas se griller avec cette technique !
Comment courir un 10 km : le résultat de cette course est déjà connu au 4 km
Normalement, à ce km-là, tu sais déjà quel est ton état de forme du jour. Est-ce que tu vas battre ton record personnel ? Vas-tu juste limiter la casse ? Vas-tu le terminer ?
Eh bien, peu importe ce que tu ressens, là je te recommande de faire une seule chose. Ferme les yeux deux secondes (sans te prendre un coureur), souffle un bon coup, bombe le torse, lève la tête et dis-toi une seule chose :
« Aujourd’hui, c’est mon jour et aujourd’hui je vais me surpasser et faire bien mieux que prévu »
La seule excuse valable à une contre-performance est une douleur. Vaut mieux dans ce cas-là ralentir et éviter une possible blessure !
Comment courir un 10 km : c’est l’heure de boire au 5 km
En règle générale, le ravitaillement se trouve au 5 km sur les courses. Aucune excuse, on boit au moins un verre d’eau. Prendre un sucre peut être également une bonne alternative, surtout si vous n’avez pas l’habitude de courir d’aussi grandes distances !
Attention, ne sautez pas le ravitaillement, surtout si la chaleur est importante. Ce serait tout de même bête de rater votre course à cause d’un malaise.
Et vous voulez la bonne nouvelle ? Vous avez déjà fait la moitié de la course !!!!
Comment courir un 10 km : le piège du 6 km
Le piège est de se dire, je viens de terminer la moitié, on efface tout, et on recommence le même calvaire sur 5 km !
Ne pense pas à cela, concentre-toi sur ta course, lance-toi de petits challenges. N’oublie pas que chaque pas que tu fais est un pas de moins pour terminer cette course ! Et puis pense à la fierté de ton entourage quand tu vas leur raconter ton exploit sportif!
Comment courir un 10 km : on commence à lever la tête au 7 km
La fin du calvaire approche, l’arrivée n’a jamais été aussi proche. Normalement, à ce stade-là, les jambes commencent à être lourdes, la respiration un peu plus forte.
Mais peu importe, car là, il est temps de commencer à légèrement accélérer, je n’ai pas dit un sprint, juste légèrement accélérer et en abandonnant le coureur que vous avez décidé de suivre depuis le début de la course.
Maintenant, le duel se jouera entre vous et votre corps !
Comment courir un 10 km : on sourit au 8 km
Plus que deux kilomètres, juste 2 kilomètres, la distance d’un petit footing. Vous n’avez jamais été aussi proche de la fin !
On regarde un peu à droite et à gauche qui est là si on joue la compétition, car le final se jouera entre vous et eux. C’est même le moment de tenter d’accélérer encore un petit coup histoire de les distancer.
Si vous jouez le temps, de même, c’est le moment d’accélérer même si c’est votre premier 10 kilomètres. Voulez-vous vraiment avoir comme impression de ne pas vous être donné à fond ? Ou finir avec le sentiment d’avoir fait le mieux que vous pouviez faire ?
Comment courir un 10 km : on sprinte au 9 kilomètres
La foule est toujours plus nombreuse sur la fin de course, on se sert de leurs encouragements, on puise dans nos dernières forces. Votre vision se floute légèrement sur les côtés, vous avez l’impression que vous allez vous écrouler, mais un sentiment de fierté vous envahit.
La ligne d’arrivée est là, plus que quelques mètres. Il est temps d’offrir un peu de spectacle à la foule ! On se lance dans un sprint final au coude à coude avec un autre coureur pour une poignée de secondes !
La ligne se rapproche, votre rythme cardiaque augmente, votre respiration également, les encouragements de la foule semblent ne plus vous atteindre, vous êtes invincible.
Ça y est, vous avez franchi la ligne d’arrivée ! Je suis heureux et fier de vous. Vous voilà dans la grande famille des finishers.
Bravo, soufflez un bon coup, profitez du moment !
Car demain on se retroussera les manches pour augmenter son endurance et qui sait, peut-être tenter un semi-marathon.