Salut à tous les runners, nous voilà de retour pour une nouvelle saison qui s’annonce des plus intéressantes avec énormément de courses au programme, et cette année, toi et moi on va exploser nos chronos. Qu’en dis-tu ? 😉
Et pour pouvoir exploser nos chronos, il va nous falloir suivre un bon programme d’entraînement. Reste bien connecté sur le site, car je suis en train de t’en préparer un bon nombre qui seront adaptés à tous les objectifs. Du débutant au professionnel !
Mais en attendant, parce qu’il est toujours intéressant de revenir aux bases, nous allons voir ensemble la base du kit du bon petit runner avec la VMA ou Vitesse Maximale Aérobie !
Qu’est-ce que la Vitesse Maximale Aérobie ?
La VMA est la vitesse de course à partir de laquelle un coureur consomme 100 % de son oxygène, allure qui peut être tenue entre deux et trois minutes par les débutants et jusqu’à 8 minutes pour les pratiquants expérimentés !
Attention à ne pas confondre la VMA avec votre vitesse de sprint qui, elle, ne peut être tenue que quelques secondes !
Pour entrer un peu plus dans les détails, la quantité maximale d’oxygène que consomme le corps lors d’un effort intense peut également être calculée grâce à cette formule pour les plus matheux d’entre vous : VO2max = (22,35 X Distance en km) – 11,288
La VMA est une mesure indispensable pour pouvoir mettre en place un bon planning d’entraînement et notamment pour les exercices de fractionné. Connaître votre VMA et la travailler vous permettra de courir de plus longues distances, mais également de courir plus vite.
Vous l’aurez compris, un coureur ne pouvant tenir cette allure que pendant 8 minutes au maximum, il est important de connaître sa VMA pour ne pas partir trop vite lors d’une course.
Comment calcule-t-on sa VMA ?
Pour calculer sa VMA, il existe différentes méthodes plus ou moins précises. Le plus important est de garder la même méthode entre chaque test pour ne pas fausser les résultats ! Pour ma part, je pense que faire deux tests par an est largement suffisant. Un en début d’année et un deuxième en fin d’année !
Il est bien sûr conseillé de faire ce test sur un terrain plat, voire directement sur une piste d’athlétisme !
Comment calculer sa VMA avec le club d’athlétisme ?
La première solution est également la plus simple. En entrant dans un club d’athlétisme, vous devrez à coup sûr passer ce test pour pouvoir prévoir vos futures séances au sein du club. De plus, vous serez entouré de professionnels, ce qui vous permettra de la mesurer avec précision !
Petite astuce, il est courant que les clubs proposent des journées portes ouvertes ou séance découverte ou encore événements spéciaux où il est également possible de faire ce test sans être obligatoirement licencié. Avoir des conseils de professionnels et cela gratuitement reste toujours une occasion en or !
Comment calculer sa VMA avec le TEST de Demi-Cooper ?
L’une des méthodes les plus accessibles pour les débutants et qui ne nécessitent aucun matériel !
Sur une piste après une séance d’échauffement obligatoire pour ne pas se blesser, il te suffit de parcourir la plus grande distance possible en six minutes. Ne te limite pas, donne-toi réellement à 100 %. Comme on l’a dit plus haut, il est normal si tu commences à partir de 2 ou 3 minutes à perdre en vitesse, mais continue à t’arracher jusqu’au bout !
Une fois les 6 minutes passées, regarde la distance parcourue qu’il te suffira de diviser par 100 !
VMA = Mètres parcourus /100
Exemple : Si en 6 minutes j’ai couru 1 300 mètres, cela donne : 1300/100 = 13 km.
Ma VMA est de 13 km/h.
Comment calculer sa VMA avec le TEST Vameval
Le test Vameval est le test le plus fiable selon moi et celui que l’on vous fera certainement passer en club ou que vous avez sans doute déjà fait en cours de sport étant plus jeune !
Celui-ci requiert un peu plus de matériel et je vous conseille fortement de le réaliser sur une piste d’athlétisme !
Pour commencer, disposez des plots tous les 20 mètres autour de la piste. Une fois que c’est fait, lancez la bande sonore ci-dessous :
Vous commencez à 8 km/h.
Votre job est de rejoindre le plot suivant avant le bip sonore qui va augmenter de 0,5 km/h toutes les minutes !
Une fois que vous n’arrivez plus à rejoindre le plot suivant, il vous suffira de prendre la VMA indiquée par la bande sonore du plot précédent pour connaître votre VMA !
Cette méthode peut également être faite avec un ami qui, montre à la main, vous donnera le temps en criant ou en sifflant, en augmentant lui aussi la vitesse toutes les minutes !
Comment calculer sa VMA avec le TEST VMA D’Astrand
Pour cette méthode, il vous suffit, tout comme la méthode de Demi-Copper, de courir une distance maximale en 3 minutes !
Une fois cela fait, on utilise la base de 3 minutes 30 secondes pour faire les calculs. La formule est :
Mètres/210 (3 min 30 s) X 3600 (1 heure) = VMA
Exemples : si j’ai parcouru 400 mètres, cela donne : 400/210*3600 = 6,9 de VMA (prendre seulement les deux premiers chiffres du résultat !)
La bonne méthode pour calculer sa VMA ?
Pour moi, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méthode pour calculer sa VMA, mais voici quelques conseils pour affiner votre résultat :
- Faire le test VMA avec quelques jours d’intervalle avec deux méthodes différentes, cela vous permettra de faire une moyenne des deux résultats et ainsi connaître avec précision votre résultat !
- Faire deux tests par an pour noter ou non sa progression et ainsi adapter son plan d’entraînement en conséquence ! (Pour travailler la VMA, le mieux est de faire au moins une séance de fractionné par semaine, mais je reviendrai sur le sujet dans un autre article)
- Faire le test sur un terrain 100 % plat pour éviter des imprécisions dans le résultat final. Pour la même raison, une longue ligne droite est conseillée !
- Si tu souhaites t’améliorer, la VMA est indispensable pour la suite. Moi-même j’ai attendu un an avant de me pencher sur le sujet et il s’agit là d’une grave erreur. Je progresse un peu plus depuis que j’ai pris ce facteur-là en compte !
Voilà pour la VMA. N’hésite pas à me dire dans les commentaires si toi tu utilises une autre méthode pour calculer ta VMA, et je serais également très curieux de connaître ta VMA histoire de connaître le niveau de mes lecteurs. 😉