Inspirer, expirer, inspirer, expirer… est-ce que tu te rends compte que tu fais cela environ 20 000 fois par jour, au repos ?! Est-ce que tu savais, également, que cette moyenne pouvait fortement augmenter lors de tes séances de course à pied, notamment pendant tes séances à haute intensité, où tu ressembles rapidement à Dark Vador qui serait en train de découvrir un dysfonctionnement dans sa combinaison ?
L’oxygène est une valeur indispensable au bon fonctionnement de ton corps et s’avère une ressource précieuse, pour vivre certes, mais également pour pratiquer tes séances dans de bonnes conditions. Essaye, demain, de faire un tour de stade en apnée, et tu rendras vite compte que rien n’est possible sans lui…
Et si je te disais que l’apport en oxygène de tes muscles est quantifiable, que tu peux le mesurer et même travailler pour l’améliorer et, de ce fait, améliorer tes performances sportives ?! Si je te disais que plusieurs facteurs, que tu ne pensais pas liés, rentraient en compte dans le fonctionnement de ce rouage ? Et si je te parlais de VO2 MAX et de l’importance de cette donnée ?
Aujourd’hui, je te propose de faire un petit plongeon dans l’univers de ton corps et, plus particulièrement, de parler du lien qui unie tes muscles et l’oxygène. Prêt pour une petite découverte ?
VO2 MAX : qu’est-ce que c’est ?
L’abréviation VO2 Max peux être découpée en trois morceaux : V pour Volume, O2 pour Oxygène et Max pour Maximum. Plutôt basique tu me diras… Petit détail également important : l’unité de mesure de la VO2 max se calcule en ml/mn/kg, soit la quantité d’oxygène utilisée en millilitres, par minute et par kilo.
Il en va de même pour ton corps : les muscles, pour fonctionner, ont besoin d’oxygène véhiculé par ta respiration. Le mécanisme de respiration apporte donc l’O2 dans le sang. Or ce même sang ne peut apporter qu’un certain débit maximum d’O2. La VO2 MAX représente justement le débit maximum d’apport d’oxygène à ton corps.
Pour que tu aies quelques chiffres en visuel, bien que ça puisse ressembler à un langage inconnu pour nous, simples coureurs, sache que la VO2 MAX d’un athlète lambda est comprise entre 30 à 40 ml/mn/kg et que celle d’un athlète de haut niveau est comprise entre 85 et 90 ml/mn/kg (tu as toi-même la possibilité de faire le test ; voir le 3ème point de cet article).
VO2 MAX : quelle est son utilité ?
L’amélioration de la VO2MAX peut être un axe d’amélioration de vos chronos
Cette unité de mesure reste un excellent moyen pour connaître l’état de forme d’un sportif et pouvoir prévoir ses futures performances, bien que (attention !) deux athlètes avec la même VO2 MAX ne réaliseront pas nécessairement les mêmes performances, plusieurs autres facteurs physiologiques pouvant également entrer en ligne de compte.
L’amélioration de la VO2MAX peut être un axe d’amélioration de vos chronos
Cette unité de mesure reste un excellent moyen pour connaître l’état de forme d’un sportif et pouvoir prévoir ses futures performances, bien que (attention !) deux athlètes avec la même VO2 MAX ne réaliseront pas nécessairement les mêmes performances, plusieurs autres facteurs physiologiques pouvant également entrer en ligne de compte.
Ainsi, plus celle-ci est grande, plus il te sera possible de courir vite sur une distance courte ou de courir longtemps à une certaine allure et de tenter de pulvériser ton record sur 10 km, sur un semi…
Mais attention, plusieurs critères entrent également en compte et font varier le résultat de ta VO2 MAX :
L’âge. Et oui, plus tu vieillis, plus ta VO2 MAX diminue avec le temps. Le pic de forme pour ta VO2 MAX serait aux alentours de tes 20 ans ! Mais ne perds pas espoir pour autant, n’oublie pas que Eluid Kipchogue a 35 ans, en 2020, date de publication de l’article ;
Ton niveau d’entrainement et ton passif de sportif : Là encore, ces deux paramètres peuvent avoir un impact sur ta VO2 MAX, tout comme ton hygiène de vie. Tu te doutes qu’un grand fumeur risque de partir avec un désavantage face à un non-fumeur qui court régulièrement ;
Le sexe: C’est également un critère à prendre en compte. Loin de moi l’idée d’être un gros macho, mais il faut savoir que les capacités génétiques des hommes les prédisposent à avoir une VO2 MAX plus importante que celle des femmes. Pour autant, je ne ferai pas de concours de « qui a la plus grande VO2 MAX » avec certaines athlètes féminines, qui s’entraînent bien plus que moi, de peur de montrer à tous que j’en ai eu plus petite… 😉
Le nombre de globules rouges présents dans le sang et qui servent à transporter l’oxygène à ton corps. Plus tu en auras, plus grand l’apport en oxygène sera élevé. D’ailleurs pour la petite histoire, le produit dopant EPO (l’érythropoïétine) est un produit qui augmente le nombre de globules rouges dans le sang et qui augmente donc la VO2 MAX.
Enfin, il est important de prendre en compte que le monde est injuste et que, génétiquement, nous avons tous un plafond, une limite génétique qui nous est impossible de franchir et qui est propre à chaque individu. Peu importe le travail et le nombres de séances effectuées, une fois cette limite atteinte, il t’est impossible d’améliorer ta VO2 MAX.
Tu l’auras compris, comme toujours, cette donnée est unique et propre à chaque individu !
Comment connaitre sa VO2 MAX ?
Il existe aujourd’hui une seule technique fiable et sûre pour connaître ta VO2 MAX : il s’agit de réaliser un test en laboratoire où cette donnée sera mesurée et te sera ensuite transmise. Toutefois, note que le test en laboratoire a un coût et que, hormis par curiosité ou si tu es vraiment à la recherche de performances, débourser pour un test qui ne te révèlera qu’une seule donnée ne me semble pas réellement nécessaire.
Par ailleurs, sache qu’aujourd’hui, toutes les montres connectées, ou presque, te proposent de calculer ta VO2 MAX. La façon de calculer est différente d’une marque à une autre, mais cela peut te permettre d’avoir déjà une estimation (c’est plus ou moins précis selon le mode de calcul).
—> Comment Choisir Sa Montre En Course A Pied En 5 étapes !
Enfin il existe également un test que tu peux faire sur le terrain mais qui est, à mon sens, bien moins précis, due aux nombreux facteurs externes qui peuvent entrer en ligne de compte. Je t’invite donc, pour plus de précisions, à réaliser ces tests sur une piste d’athlétisme.
Il te suffit de faire le calcul suivant : VMA*3.5 = VO2 MAX (pour connaître ta VMA, je te renvoie à l’article sur le sujet ).
—> Comment Calculer sa VMA ?! Test et Explications !
VO2 MAX : comment l’améliorer ?
Le gros avantage de cette notion, c’est qu’elle peut s’améliorer lors de tes entrainements quotidiens de course à pied. Pour plus de résultats, n’hésite vraiment pas à programmer :
Des séances d’endurance fondamentale: qui vont permettre d’améliorer l’utilisation de ton oxygène par ton corps et, par conséquent, l’apport en O2 à tes muscles, mais également de renforcer ton cœur et améliorer ton débit cardiaque et donc ta VO2 MAX… Bref c’est bien foutu le corps humain !!
Des séances de fractionnés : mettre ton corps à rude épreuve, avec des séances à haute intensité, va également être utile pour améliorer ta VO2 MAX. En effet, rappelons que la VO2 MAX est liée, en partie, à la VMA ; dès lors, plus tu amélioreras ta VMA, plus tu amélioreras ta VO2 MAX.
Ainsi, une préparation habituelle pour une course ou des simples séances pour le plaisir peuvent déjà largement suffire pour remarquer quelques améliorations.
Voilà qui conclut cet article ! Tu l’auras compris, cette unité est vraiment intéressante pour pouvoir mesurer l’état de forme d’un athlète et connaître également ses prédispositions à certains temps lors des courses.
Merci pour ta lecture, bonne journée !