Oh oh oh, Alex tu ne crois pas que tu t’emballes juste un peu trop, avec ce titre accrocheur ? Il existerait donc une technique secrète pour battre son record à coup sûr ? Une technique qui remet même en cause ton article sur comment courir un 10 km ?
Et bien oui, cher coureur, qui est interprété par mon deuxième moi ! (le début de la schizophrénie vous pensez ?). Il s’agit d’une technique que j’ai découverte récemment et qui en plus d’avoir prouvé son efficacité lors de mes entraînements, me passionne totalement !
Je le crie haut et fort : « Si vous avez un mental d’acier, des jambes en béton et une forme olympique, cette technique est faite pour vous ! Si ce n’est pas le cas, et bien cette technique sera faite pour vous après quelques entraînements ! ».
Comment courir une compétition en négative split ?
Courir en négative split est tout d’abord encore un terme de course à pied, qui va rejoindre notre guide du débutant, et qui nous pousse encore une fois à regretter les batailles de boulettes en papier en cours d’anglais !
Mais rassurez-vous, derrière ce nom barbare se cache une notion toute bête ! Cela signifie simplement qu’un coureur a couru plus rapidement la seconde moitié de la course que la première.
Un petit exemple pour bien comprendre ? Sur un 10 km, disons qu’un coureur a couru les 5 premiers kilomètres en 30 minutes. S’il a couru les 5 derniers kilomètres en 28 minutes, il a été plus rapide sur la deuxième partie de la course et donc par conséquent, on dira qu’il a couru en négative split !
A l’inverse, le positive split est la méthode qui consiste à partir plus rapidement sur le début de la course et par cause de fatigue due à l’effort, de terminer plus lentement sur la deuxième partie. Cette technique est utilisée par la majorité des coureurs et par votre humble serviteur sur sa dernière course, avec le résultat que l’on connaît.
Les avantages de courir en négative split
Oh merci, dieu de la course, pour cette méthode qui ne connaît que des avantages. En tant que membre de ta religion, je vais de ce pas prêcher la bonne parole :
- Le principal point fort de cette méthode mais également son plus gros défaut est qu’il faut une organisation parfaite pour bien gérer une course, et donc une maîtrise totale de ton effort. En effet, il va falloir ni trop se ralentir, ni pas assez sur le départ de la course, et inversement ne pas accélérer trop rapidement sur la fin de la course. Il faut donc énormément travailler le négative split lors de l’entraînement, mais on revient là-dessus juste en dessous.
- Un mental de champion est nécessaire pour l’utilisation de cette méthode. Il va falloir que tu laisses tout d’abord ton orgueil de côté sur la première partie de la course et que tu acceptes de te faire doubler par des coureurs moins rapides que toi. Puis il va falloir puiser dans tes ressources pour faire une remontée incroyable. Le fait de dépasser tous les coureurs fatigués devrait largement te motiver non ? Et comme tu le sais, une course se joue au mental !
- Réveille la bête qui est en toi ! Imagine juste que pendant toute la moitié de la course, tu as dû te freiner, ne pas te libérer totalement, regarder les autres coureurs te dépasser avec un sourire fier sur le coin du visage et là, tu passes la moitié de la course ! Là, tu es encore frais, tu as les jambes, tu te lances donc à 200 %, tu te donnes comme jamais tu t’es donné, tu as déjà fait la moitié de la course, tu n’as plus besoin de te freiner.
PS : histoire de te mettre plus en rogne, pense à ton patron qui vient de te licencier, à ta belle-mère qui a rigolé à cette annonce en te disant que tu n’es pas assez bien pour
fille… « Vengeanceeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee !!! »
- On le sait, chaque course à son lot d’imprévus, que ce soit blessures comme sur cette course ou encore une invasion de moutons comme je te l’ai montré sur la page Facebook ! Le fait de maîtriser ta course de A à Z va te permettre de réduire un maximum le risque de défaillances extérieures ! Bon sauf pour les moutons, un petit saute-moutons peut-être ?
- Partir doucement permet également à ton corps de s’habituer tranquillement à l’effort soudain et permet, à plus petite dose bien sûr, de rejoindre les bienfaits de l’endurance fondamentale !
Comment intégrer le négative split à son entraînement ?
Tu l’auras compris, le negative split est le fait d’augmenter ton rythme de course lors de ta seconde moitié de parcours. Tu vas devoir faire exactement la même chose à l’entraînement !
Pour commencer, lors de tes sorties longues, augmente légèrement ton rythme de course sur le dernier kilomètre, puis la séance suivante sur les 2 derniers, puis les 3… Le principal est d’y aller progressivement. Bien sûr tu stoppes l’augmentation de tes kilomètres une fois que tu as atteint la moitié de ta sortie !
Lors de séances de fractionné, tu peux également faire une première partie plus lente avant de donner un bon coup d’accélérateur sur la deuxième moitié de tes séries. A toi de le faire selon ton ressenti du jour et ton expérience !
Tu l’auras compris, tu n’as même pas besoin d’adapter ton entraînement à cette méthode : elle s’adapte elle-même à ton entraînement !
Pour conclure sur le négative split
Et bien pour conclure, je te dirais juste que cette technique est très peu utilisée par les coureurs que tu rencontres sur les différentes compétitions que tu fais, et entre nous, il serait presque dommage de ne pas simplement tester une méthode qui peut te permettre de prendre un bel avantage sur eux non ?
Par contre, si tu souhaites simplement courir pour te faire plaisir, sans chrono, sans classement, alors le positive split est également une bonne méthode !