Le marathon, c’est un peu comme rendre visite à sa grand-mère sans avoir choisi la bonne paire de chaussures : on se retrouves vite à prier pour qu’elle ait une cheminée pour réchauffer tes petits pieds endoloris !
Et pour cause, bien se préparer pour une course longue distance, ça passe par un entraînement optimal. Dans cet article, je te donne tous les conseils pour booster ton endurance et améliorer tes performances en course à pied, quelle que soit ta distance de prédilection !
Sommaire
Te préparer pour une sortie longue
Une sortie longue en course à pied, ça demande un effort supplémentaire ! Grosso modo, on parle d’une séance qui couvre au moins 30% de distance en plus que tes entraînements hebdomadaires habituels. Par exemple, si tu cours généralement 10 km par semaine, ta sortie longue devrait être d’au moins 13 à 15 km.
Concernant le rythme à adopter : il te faut courir à un rythme qui permette à ton corps de s’adapter aux conditions et à l’effort supplémentaire demandé par cette séance. En général, on te conseille de courir à environ 70-80% de ta Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).
Les muscles et l’endurance développés lors d’une sortie longue
Les sorties longues, ça permet de développer ton endurance fondamentale et ta force musculaire. Elles aident également à améliorer ta capacité cardiovasculaire et respiratoire, ce qui peut être bénéfique pour tes performances en course à pied.
La durée et l’allure de la sortie
La durée et l’allure d’une sortie longue, ça dépend des objectifs et du niveau de chaque coureur. Pour les marathoniens en herbe, on te conseille de commencer par des sorties d’environ 1h15 à allure modérée (70-80% FCM) et d’augmenter progressivement la durée jusqu’à 3 heures ou plus.
Pour les coureurs de courtes distances, c’est plutôt des sorties d’environ 45 minutes à allure modérée (70-80% FCM) pour commencer, puis d’augmenter progressivement la durée jusqu’à 1h30 ou plus.
Entraînement pour une sortie longue en course à pied
Pour optimiser tes performances en course à pied, il faut intégrer différents types de séances. Les principales séances sont : le footing hebdomadaire, la séance de fractionné, le travail en côtes et les sorties longues. Voici quelques conseils pour varier tes entraînements et te préparer au mieux à affronter le froid de la longue distance :
Le footing hebdomadaire
Le footing hebdomadaire, c’est la base de ton entraînement en course à pied, un peu comme enfiler une bonne paire de gants pour protéger tes mains du froid. Il te permet de travailler ta technique de course, d’améliorer ta capacité cardiovasculaire et de renforcer tes muscles. Idéalement, tu devrais courir au moins 3 fois par semaine pour bénéficier des bienfaits du footing régulier. Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de tes footings :
Varie tes allures
Lors de tes footings hebdomadaires, n’hésite pas à varier tes allures. Il est important de ne pas courir toujours à la même vitesse, car cela permet de solliciter différents systèmes énergétiques et de travailler plusieurs aspects de ta condition physique. Par exemple, tu peux intégrer des phases d’accélération ou ralentir légèrement pour récupérer.
Alterne les terrains
Courir sur différents types de terrains (routes, chemins, sentiers, etc.) permet de diversifier les sollicitations musculaires et articulaires, et ainsi de réduire les risques de blessures. De plus, cela rendra tes footings plus intéressants et moins monotones. N’hésite donc pas à explorer de nouveaux parcours lors de tes sorties.
Intègre des exercices de renforcement musculaire
Pour éviter les déséquilibres musculaires et renforcer l’ensemble de ton corps, intègre des exercices de renforcement musculaire spécifiques à la course à pied lors de tes footings. Par exemple, tu peux réaliser des squats, des fentes, des pompes ou des exercices de gainage en cours de route ou à la fin de ta séance.
La séance de fractionné
La séance de fractionné est un type d’entraînement spécifique qui consiste à alterner des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération plus ou moins longues. Cette méthode d’entraînement permet d’améliorer la vitesse, l’endurance et la capacité à maintenir une allure soutenue sur une longue distance. Voici quelques conseils pour réussir tes séances de fractionné :
Choisis le bon type de fractionné
Il existe différents types de fractionné, chacun ayant ses propres avantages et objectifs. Parmi les plus courants, on trouve le fractionné court (30 secondes à 2 minutes d’effort), le fractionné long (2 à 5 minutes d’effort) et le fractionné en côte. Selon ton niveau et tes objectifs, il est important de choisir le type de fractionné le plus adapté à tes besoins et de varier les séances pour travailler différents aspects de ta condition physique.
Adapte l’intensité et la durée des efforts
La clé d’une séance de fractionné réussie réside dans l’équilibre entre l’intensité et la durée des efforts. Plus l’intensité est élevée, plus la durée de l’effort doit être courte. À l’inverse, si la durée de l’effort est plus longue, l’intensité doit être légèrement réduite. Il est essentiel de trouver cet équilibre pour tirer le meilleur parti de tes séances de fractionné sans risquer de te blesser ou de t’épuiser.
Prévois des périodes de récupération :
Les périodes de récupération entre les efforts sont cruciales pour permettre à ton organisme de reconstituer ses réserves énergétiques et d’éliminer les déchets métaboliques. La durée de la récupération dépend du type de fractionné et de l’intensité de l’effort. Elle peut être active (en continuant à courir à une allure très réduite) ou passive (en marchant ou en t’arrêtant complètement). Veille à respecter ces temps de récupération pour maximiser les bénéfices de l’entraînement.
Le travail en côtes
Le travail en côtes est un exercice spécifique et exigeant, mais il offre de nombreux avantages pour les coureurs de tous niveaux. Il permet d’améliorer la force musculaire, la technique de course et l’endurance, tout en mettant l’accent sur la puissance. Voici quelques conseils pour optimiser tes séances de travail en côtes :
Choisir la bonne pente
La pente de la côte doit être suffisamment inclinée pour représenter un défi, mais pas trop pour éviter de surcharger les articulations et les muscles. Une pente d’environ 5 à 10 % est idéale pour la plupart des coureurs. N’hésite pas à varier les pentes pour travailler différents aspects de ta technique et de ta force.
Adapter sa technique de course
Courir en montée demande une technique légèrement différente de celle utilisée sur terrain plat. Pense à adopter une foulée plus courte et à te concentrer sur l’impulsion avec les orteils. Penche-toi légèrement vers l’avant pour utiliser l’élan de ton corps, et garde les bras près de ton corps pour maximiser la puissance de chaque mouvement.
Varier les types d’exercices
Il existe plusieurs exercices de travail en côtes pour varier les sollicitations et les bénéfices. Les montées rapides sont excellentes pour développer la puissance et la vitesse, tandis que les montées lentes et longues permettent d’améliorer l’endurance. N’hésite pas à intégrer des exercices spécifiques, tels que des sprints, des marches en montée ou des courses en escalier, pour travailler différents aspects de ta condition physique.
Ne pas négliger la descente
La descente fait également partie intégrante du travail en côtes. Tu dois apprendre à maîtriser ta technique en descente pour réduire l’impact sur les articulations et les muscles, et pour éviter les blessures. Adopte une foulée plus courte et contrôlée, et utilise les bras pour garder l’équilibre.