Comment améliorer son endurance ? ( les 6 Clés de la réussite ! )

Salut à vous chers coureurs. Ces deux dernières semaines, nous avons vu ensemble ce qu’était la vitesse maximale aérobie ou encore l’endurance fondamentale, des outils très intéressants, mais également indispensables pour pouvoir progresser en course à pied !

Et bien aujourd’hui nous allons voir comment utiliser ces notions, mais également d’autres techniques afin de pouvoir augmenter son endurance en course à pied !

Petite précision en début d’article, celui-ci concerne autant les débutants qui ont du mal à courir sur de longues distances sans faire de pause, que les coureurs expérimentés qui cherchent à augmenter leur distance de course favorite !

Comment améliorer son endurance grâce à sa rigueur ?

Une chose fondamentale à faire avant même de commencer à courir :

Mettre en place un plan d’entraînement et également des objectifs sur le court terme et un objectif sur le long terme.

Il est important de toujours disposer d’objectifs sur le court terme afin de ne pas se décourager à courir après l’obtention d’un seul objectif sur le long terme.

Mais il y a une chose indispensable à savoir :

Pour progresser, peu importe le sport, il va falloir travailler dur, mais surtout être régulier !

Il vaut mieux s’entraîner deux fois par semaine à fond, que de s’entraîner une fois tous les deux mois à fond. Ne serait-ce que pour éviter le risque de blessure et parce que votre progression sera proche de zéro.

Comment améliorer son endurance grâce à l’endurance fondamentale ?

Comme je vous l’expliquais dans l’article sur l’endurance fondamentale, celle-ci est bénéfique pour gagner en endurance.

(Petit rappel : l’endurance fondamentale doit vous permettre de courir sans être essoufflé (70 % VMA)).

Bien sûr, il vous est totalement possible d’alterner au début entre la marche et la course. La seule règle est d’augmenter petit à petit au fil des séances. Profitez-en pour varier les plaisirs en changeant de parcours d’entraînement ou en allant vous entraîner avec des amis ou des sportifs de votre niveau. 😉

Pour ma part, je pratique deux séances d’endurance fondamentale par semaine de 45 minutes.

Comment améliorer son endurance grâce à la sortie longue ?

Les sorties longues sont également indispensables.

Je dirais même plus, elles sont la base même de l’endurance. En effet, plus vous allongerez votre temps de course sans pause, plus vous gagnerez en endurance !

Au début, ne vous fixez pas de trop gros objectifs. Si vous courez depuis seulement une semaine, le fait de tenir un quart d’heure est déjà un défi de taille. Ne fixez pas l’heure de course, mais tentez plutôt de tenir une demi-heure par exemple.

N’hésitez pas à augmenter le temps de course de 5 minutes chaque semaine.

Pour ma part, je pratique une sortie longue par semaine, et généralement j’en fais également une le dimanche. (Le seul jour où je ne travaille pas, je peux donc prendre mon temps 😉 ) 

Comment améliorer son endurance grâce aux fractionnés !

Nouveau point-clé de votre entraînement que je vous recommande d’adopter si vous souhaitez progresser en endurance.

Pour faire relativement simple (je vous prépare un article sur le sujet de manière plus détaillée), les exercices en fractionnés consistent à enchaîner plusieurs séries d’accélération sur un laps de temps réduit (30 secondes par exemple). Et entre chaque accélération, vus courrez en endurance fondamentale pour une durée de 30 secondes par exemple et cela plusieurs fois à la suite.

Travailler en fractionné va vous permettre d’améliorer votre VMA.

Et par conséquent, votre système aérobie, ce qui va améliorer votre endurance.

Pour ma part, je réserve également un jour par semaine à une bonne séance de fractionnés !

Petit bonus : certains sports permettent également de travailler votre VMA, comme le foot, où l’on alterne régulièrement phase d’accélération puis temps de repos ! Mais ces sports ne remplaceront jamais une bonne séance de fractionnés !

Comment Améliorer son endurance grâce à l’entrainement croisé !

Pour éviter le risque de blessure, il est indispensable de mettre ses genoux un peu aux repos en leur évitant les chocs dus à la course à pied !

Et cela tombe bien, car faire une séance d’un autre sport dans la semaine peut également vous permettre de gagner en endurance :

  • La Piscine. En plus de gagner en endurance, vous apprendrez à mieux gérer votre respiration !
  • La Randonnée. Pratiquer de longues distances en marchant calmement et en profitant du payasage, What Else ?
  • Le Vélo. Le sport de roi pour soulager vos genoux et pour les amateurs de vitesse 😉
  • L’aviron. Pour la maîtrise de l’effort, mais également pour la synchronisation de vos mouvements

………..

En règle générale, je réserve une séance par semaine pour l’entrainement croisé   

Comment Améliorer son endurance grâce aux renforcements musculaires !

Je ne vous parle pas de vous inscrire en salle de musculation, loin de là, simplement de prendre du temps au moins deux fois par semaine pour faire des exercices simples de renforcement musculaire.

Pour cela, pas besoin forcément de beaucoup de matériel, voire même pas du tout si vous le souhaiter car les exercices au poids du corps peuvent largement suffire .

Ces exercices comme les pompes, les tractions ou les abdos vous permettront avec le temps de développer votre endurance.

Pour les exercices sur les abdos, je vous recommande ce lien qui vous en apprendra plus que moi 😉 

Ils vous apporteront également une certaine rigueur et vous apprendrons, avec le temps, à garder une posture bien droite lors de vos courses.

Vous gagnerez également en puissance et vous apprendrez à vous surpasser peu importe la douleur. Chose fondamentale en course sur un sprint final ou lors d’un bon marathon sous le soleil 😉

Laisser un commentaire